| Ένα ισοδύναμο περιέχει 80kcal, 15g υδατανθράκων, 3g πρωτεϊνών, και ίχνη λίπους | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Διατροφικές Συμβουλές | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1. Τα περισσότερα τρόφιμα από τη λίστα είναι καλή πηγή Βιταμίνών Β 2. Τρόφιμα τα οποία είναι ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή άπεπτων φυτικών ινών 3. Τα ξερά φασόλια και ο αρακάς είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και άπεπτων φυτικών ινών
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
dietup.gr editor - dietup.gr - Page 12
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 25kcal, 5g υδατανθράκων, 2g πρωτεϊνών, και ίχνη λίπους και χοληστερίνης | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Διατροφικές συμβουλές | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1. Τα λαχανικά που συμπεριλαβάνοντια στην παρακάτω λίστα περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα Υδατανθράκων και Θερμίδων. Τα λαχανικά περιέχουν σημαντικά διατροφικά στοιχεία. Προσπαθείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 επιλογές ημερισίως. 2. Σε κάθε φλυτζάνι σαλάτας μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο. 3. Τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα λαχανικά περιέχουν λιγότερο αλάτι από τα κονσερβοποιημένα λαχανικά. 4. Διαλέξτε σκουροπράσινα και σκουροκίτρινα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, καρότο και πιπεριές. 5. Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, οι πράσινες πιπεριές, το σπανάκι και η ντομάτες αποτελούν καλή πηγή Βιταμίνης C. 6. Τα λαχανικά περιέχουν 1-4 γρ άπεπτων φυτικών ινών ανά μερίδα. 7. Τα αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, αρακάς και καλαμπόκι περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες Θερμίδων και Υδατανθράκων και συμπεριλαμβάνονται στη λίστα με τα αμυλούχα λαχανικά.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 60kcal, 15g υδατανθράκων, αμελητέες πρωτεΐνες, καθόλου λίπος και χοληστερόλη | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Διατροφικές συμβουλές | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1. Φρέσκα, κατεψυγμένα και ξερά φρούτα περιέχουν περίπου 2γρ άπεπτων φυτικών ινών ανά μερίδα 2. Οι φρουτοχυμοί περιέχουν ελάχιστη ποσότητα άπεπτων φυτικών ινών. 3. Τα εσπεριδοειδή και τα ακτινίδια είναι καλή πηγή Βιταμίνης C. 4. Τα φρούτα είναι πιο χορταστικά από τους χυμούς και μπορεί να αποτελούν καλύτερη επιλογή.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ομάδα 1: Ένα ισοδύναμο περιέχει 55kcal, 7g πρωτεϊνών, 3g λίπους, 25mg χοληστερόλης, 0.5g κορεσμένα λιπαρά και 0.5g πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος | |
| Αυγά (ασπράδι μόνο) | 2 μέτρια |
| Αυγών υποκατάστατα (χαμηλά σε χοληστερίνη) | 1/4 φλυτζανιού |
| Γαλοπούλα χωρίς πέτσα (σουβλάκι, φιλέτο, ψαχνό, μπούτι, στήθος) | 30g |
| Καβούρι, αστακός, στρείδια, χτένια, γαρίδες (φρέσκα/ κατεψυγμένα) | 30g |
| Κόκορας (χωρίς πέτσα) | |
| Κοτόπουλο χωρίς πέτσα (σουβλάκι, φιλέτο, ψαχνό, μπούτι, στήθος) | 30g |
| Οστρακοειδή | 5 τεμάχια |
| Πάπια (χωρίς πέτσα) | 30g |
| Τυρί μαλακό (cottage cheese) (ξηρό και 1% λίπους) | 1/4 φλυτζανιού |
| Τυριά 94% ελεύθερα λίπους και χαμηλά σε χοληστερόλη | 1/4 φλυτζανιού/ 30g |
| Τυριά ελεύθερα λίπους (<5% λίπος) | 1/4 φλυτζανιού/ 30g |
| Χήνα (χωρίς πέτσα) | 30g |
| Ψάρια σε κονσέρβα (καβούρι, χαβιάρι, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλλα, τόνος σε νερό ή λάδι καλά στραγγισμένος) | 1/4 φλυτζανιού |
| Ψάρια φρέσκα/ κατεψυγμένα, ψητά/ βραστά (πχ Λαβράκι, πέστροφα, μπακαλιάρος, γλώσσα, πέρκα) | 30g |
| Ομάδα 2: Ένα ισοδύναμο περιέχει 55kcal, 7g πρωτεϊνών, 3g λίπους, 30mg χοληστερόλης, 2.5g κορεσμένα λιπαρά και καθόλου πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος | |
| Αρνάκι άπαχο φιλέτο χωρίς κόκαλο, παϊδάκια | 30g |
| Βοδινό κρέας άπαχο (φιλέτο, τμήμα ωμοπλάτης, σπαλομπριζόλα, γλώσσα) | 30g |
| Γαλοπούλα ρολό | 30g |
| Μοσχαρίσιο κρέας άπαχο | 30g |
| Τυρί μαλακό κανονικό (cottage cheese 4% κρέμα) | 1/4 φλυτζανιού |
| Χοιρινό κρέας άπαχο, ψαρονέφρι, μπούτι, μπριζόλα, παστό, καπνιστό, κονσέρβα, ζαμπόν | 30g |
| Ομάδα 3: Ένα ισοδύναμο περιέχει 80kcal, 7g πρωτεϊνών, 6g λίπους, 30mg χοληστερόλης, 2.5g κορεσμένα λιπαρά και καθόλου πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος | |
| Αρνίσιο κρέας με λίπος, παϊδάκια | 30g |
| Βοδινό κρέας (τμήμα κρέατος από ωμοπλάτη χωρίς κόκαλο, κορν μπιφ, πλευρά, κιμάς μοσχαρίσιος) | 30g |
| Μοσχαρίσιο κρέας με λίπος, νεφραιμιά, παϊδάκια, πλευρά, ωμοπλάτη, κιμάς μοσχαρίσιος | 30g |
| Εντόσθια, συκώτι | 30g |
| Τυριά (ένταμ, μοτσαρέλα, γκούντα) | 1 φέτα |
| Χοιρινό κρέας με λίπος, μπριζόλες με λίπος | 30g |
| Ομάδα 4: Ένα ισοδύναμο περιέχει 110kcal, 7g πρωτεϊνών, 9g λίπους, 30mg χοληστερόλης, 4g κορεσμένα λιπαρά και 1g πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος | |
| Τυριά κρέμα πλήρη σε λιπαρά | 3 κουταλιές |
| Τυριά πλήρη σε λιπαρά (φέτα, κατσικίσιο, καμαμπέρ κα) | 1 φέτα |
| Ομάδα 5- Αυγά: Ένα αυγό περιέχει 70kcal, 6g πρωτεϊνών, 5g λίπους, 190mg χοληστερόλης, 1,5 g κορεσμένα λιπαρά και 0.5g πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 45kcal, 5g ολικό λίπος, 1g κορεσμένα λιπαρά, 2g πολυακόρεστων λιπαρών και αμελητέα ποσότητα χοληστερόλη.
Τα λίπη χωρίζονται σε 3 κατηγορίες ανάλογα με τον κύριο τύπο λίπους που περιέχουν: |
|||||||||||||||||||||||||||||
| Διατροφικές συμβουλές | |||||||||||||||||||||||||||||
| 1. Όλα τα λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα Θερμίδων. 2. Περιορίστε τις ποσότητες για καλή διατροφή και υγεία. 3. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μικρές ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεϊνης και μαγνησίου. 4. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, να προτιμάτε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. 5. Οι ετικέτες διατροφικής επισήμανσης των τροφίμων συνήθως αναφέρουν την ποσότητα του κορεσμένου και του συνολικού λίπους ανά μερίδα. Όταν οι περισσότερες Θερμίδες προέρχονται από κορεσμένα λίπη τότε το τρόφιμο αυτό ανήκει στην κατηγορία Κορεσμένων Λιπαρών Οξέων
|
|||||||||||||||||||||||||||||
| Κάντε κλίκ στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων για να δείτε τα ισοδύναμά τους. Δείτε τη λίστα με τα ισοδύναμα εάν θέλετε να αντικαταστήσετε ένα τρόφιμο με κάποιο άλλο. | ||||||||||||||
|
| Ως ελεύθερες επιλογές θεωρούνται εκείνα τα τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν λιγότερο από 20 θερμίδες ή λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά μερίδα. | |||||||||||||||||||||||||||
| Η κατανάλωση των τροφών που έχουν καθορισμένη επιτρεπτή μερίδα πρέπει να περιορίζεται σε 3 μερίδες ανά ημέρα. Αυτή η κατανάλωση πρέπει να μοιράζεται στη διάρκεια της ημέρας. | |||||||||||||||||||||||||||
| Εάν καταναλωθούν και οι τρείς μερίδες μονομιάς, μπορεί να επηρεαστεί το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. | |||||||||||||||||||||||||||
| Τα τρόφιμα που δεν έχουν επιτρεπτή μερίδα, μπορούν να καταναλώνονται οποτεδήποτε. | |||||||||||||||||||||||||||
|
Καθημερινά το διαιτολόγιό μας πρέπει να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, οι οποίες είναι:
- γάλα/γαλακτοκομικά
- φρούτα
- λαχανικά
- δημητριακά/ψωμί
- κρέας
- λίπος
Κάθε ομάδα τροφίμων περιέχει στοιχεία που πολλές φορές λείπουν εντελώς ή είναι σε πολύ περιορισμένη ποσότητα στις υπόλοιπες ομάδες.
Πολλές φορές υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη πως σε ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής πρέπει να παραλείπεται το κρέας και το λίπος. Θα πρέπει να καταναλώνονται περιορισμένα: για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα κατανάλωση κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι), 1 με 2 φορές την εβδομάδα λευκό κρέας (πουλερικά) ενώ το ψάρι, το οποίο ανήκει στις πλέον υγιεινές τροφές, συνιστάται να καταναλώνεται 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Το λίπος (ελαιόλαδο) πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο (πάντα μετρημένη η ποσότητα σε κουταλάκια και όχι αυθαίρετα).
Δεν πρέπει να ξεχνάτε πως η υπερκατανάλωση τροφίμων και από τις άλλες ομάδες δεν είναι υγιεινή. Όλα τα τρόφιμα και τα ποτά περιέχουν θερμίδες, εκτός από το νερό. Γι’ αυτό και ενθαρρύνεται η κατανάλωσή του (1 με 2 λίτρα την ημέρα). Είναι ανώφελο λοιπόν να μιλάμε για σωστή διατροφή όταν κανείς καταναλώνει 10 φρούτα την ημέρα. Τα φρούτα είναι βέβαια υγιεινές τροφές και σίγουρα προτιμότερες από τα chips, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, όμως δε σημαίνει ότι δεν παρέχουν θερμίδες. Έτσι λοιπόν αρκούμαστε στα 2-3 φρούτα ημερησίως ώστε να υπάρχει περιθώριο και σε άλλες ομάδες τροφίμων που είναι απαραίτητες, να προσφέρουν θερμίδες και την απαραίτητη ποικιλία θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό.
Πολλοί άνθρωποι επίσης πιστεύουν πως μόνο το κυρίως φαγητό παρέχει θερμίδες και υποστηρίζουν ότι κατανάλωσαν “μόνο ένα μικρό κομματάκι κρέας” ή “ένα πιάτο σούπας”. Αποφεύγουν όμως να αναφέρουν την ποσότητα του ψωμιού και του τυριού που κατανάλωσαν μαζί με το φαγητό. Έτσι λοιπόν αναρωτιούνται γιατί δεν χάνουν βάρος ή γιατί βάζουν επιπλέον κιλά. Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι μία φέτα ψωμί περιέχει περίπου 80 θερμίδες και ένα κομμάτι τυρί φέτα (σε μέγεθος ενός σπιρτόκουτου) 110 θερμίδες. Όπως γίνεται αντιληπτό αυτές οι θερμίδες προστίθενται στις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνουμε ακόμα και αν εμείς δεν αισθανόμαστε πως έχουμε φάει κάτι ιδιαίτερα παχυντικό.
Συνοψίζοντας λοιπόν αναφέρονται κάποια βασικά στοιχεία ενός ισορροπημένου ημερήσιου διαιτολογίου:
- Η σαλάτα πρέπει να συνοδεύει κάθε μας γεύμα γιατί μας προσφέρει το αίσθημα της πληρότητας και “χορταίνουμε γρηγορότερα”. Προτιμούνται οι σαλάτες εποχής.
- Το κρέας να μη συνοδεύεται από τυρί.
- Τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες να μην συνοδεύονται με ψωμί.
- Να καταναλώνεται καθημερινά τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Αποφυγή υπερκατανάλωσης ψωμιού στα διάφορα γεύματα.
- Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων ώστε να προσφέρουμε στον οργανισμό το αίσθημα της πληρότητας ενώ παράλληλα να αποφεύγονται οι μεγάλες ποσότητες στα κύρια γεύματα.
- Προτιμήστε υγιεινά ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) – π.χ. φρούτα, φυσικούς χυμούς, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης – και σπανιότερα γλυκίσματα και αναψυκτικά.
- Το δείπνο να είναι τουλάχιστον 3 ώρες προ του ύπνου και όσο το δυνατόν ελαφρύτερο, ώστε να προλαβαίνει ο οργανισμός να το χωνεύει.
- Στις σαλάτες δεν ξεπερνάμε τα 2-3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
- Αποφεύγουμε τα τηγανητά, το τσιγάρισμα και τα βαριά φαγητά, ενώ ενθαρρύνεται το ελαιόλαδο να προστίθεται ωμό στο τέλος του μαγειρέματος.
- Προσπαθούμε να σταματάμε την πρόσληψη τροφής πριν αισθανθούμε τελείως πλήρεις. Υπολογίζουμε μια φυσιολογική μερίδα (εστιατορίου) και δεν ξαναγεμίζουμε το πιάτο μας.
- Καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Το νερό βοηθάει στην καλή όψη του δέρματος, των μαλλιών, την καλή λειτουργία των νεφρών εντείνει το αίσθημα της πληρότητας κ.α
- Προσπαθούμε να τρώμε σε συγκεκριμένες ώρες.
- Να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων μπροστά στην τηλεόραση ή κάνοντας οτιδήποτε άλλο. Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό σας. Τρώγοντας αργά τρώμε λιγότερο.
- Να μασάτε καλά την τροφή, ώστε ο οργανισμός να νιώθει συντομότερα κορεσμό και να διευκολύνεται και η πέψη.
- Χρησιμοποιούμε μικρά πιάτα.
- Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ. Είναι κενές θερμίδες. Προτιμούμε το κρασί.
- Δε βάζουμε στο τραπέζι το αλάτι την ώρα που τρώμε.
- Αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα με κάθε τρόπο π.χ, ανεβαίνουμε με τις σκάλες, περπατάμε περισσότερο,κ.α
«Παν μέτρον άριστον»
Το diet up δεν προτείνει την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών γιατί τα οινοπνευματώδη ποτά μεταβολίζονται σε λίπος. Δεν περιέχουν σημαντικά διατροφικά στοιχεία αλλά αντιθέτως περιέχουν “σημαντικές” θερμίδες. Το 1γρ αλκοόλ αντιστοιχεί σε 7 θερμίδες. Εαν επιθυμείτε να καταναλώσετε αλκοόλ, μπορείτε να το κάνετε με σύνεση (όχι περισσότερο από μια μερίδα την ημέρα).
Αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς ή αναψυκτικά, πολλαπλασιάζονται οι θερμίδες που δίνουν. Εάν επιθυμείτε να αναμείξετε το ποτό σας, χρησιμοποιείστε αναψυκτικά τύπου light.
1 ποτήρι (120ml) κρασί (κόκκινο ή άσπρο)
ή
1 ποτήρι (240ml) μπύρα
ή
1 ποτηράκι (40ml) οινοπνευματώδες ποτό (40%vol.)
| Αγγινάρες | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Αγγουράκια | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Ζοχοί | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Καρότα | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Κολοκυθάκια | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Κουνουπίδι | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Κράμβη | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Κρεμμυδάκια | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Κρεμμύδια φρέσκα | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Λαχανίδα | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Λάχανο | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Μανιτάρια | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Μελιτζάνες | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Μουστάρδα φυτό | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Μπάμιες | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Μπρόκολο | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Νεροκάρδαμο | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Ντομάτα πουρές (κονκασέ) | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Ντομάτες | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Ντοματοχυμός | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Πατζάρια | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Πίκλες | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Πιπέρι Τζαμάικας | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Πιπεριά πράσινη | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Πράσσα | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Ραδίκια | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Σέλινο | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Σπανάκι | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Σπαράγγια | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Τεύτλα | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Τσικόρια | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Φασολάκια | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Χυμός Λαχανικών | 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό |
| Λαχανικά που περιέχουν αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους | |
| Αντίδια | Ελεύθερα |
| Κινέζικο Λάχανο | Ελεύθερα |
| Μαρούλι | Ελεύθερα |
| Ραπανάκι | Ελεύθερα |