Τα Χριστούγεννα φτάνουν και όλοι περιμένουμε την στιγμή που θα μαζευτεί η οικογένεια γύρω από το οικογενειακό τραπέζι. Κυρίαρχος του γεύματος , όπως κάθε χρόνο,η γεμιστή γαλοπούλα. Ένα γεύμα που είναι συνώνυμο με την ζεστή οικογενειακή ατμόσφαιρα που επικρατεί τα Χριστούγεννα. Πέρα όμως από την συναισθηματική αξία αυτού του πιάτου, πρέπει να τονίσουμε ότι πρόκειται για ένα φαγητό που έχει παράλληλα μεγάλη θρεπτική και διατροφική αξία.
Πιο συγκεκριμένα, η γαλοπούλα ανήκει στα λεγόμενα «λευκά» κρέατα και έχει πολύ μικρή θερμιδική αξία (τα 100 γρ. έχουν μόλις 187 θερμίδες), ενώ, ταυτόχρονα είναι πολύ θρεπτική. Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών της ομάδας Β. Επίσης, περιέχει σίδηρο (ευνοεί τα επίπεδα του αιματοκρίτη), φωσφόρο (για γερά δόντια και οστά), κάλιο (για προστασία της καρδιάς), ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού) ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των παιδιών μας. Ένα άλλο σημαντικό συστατικό που περιέχει η γαλοπούλα είναι η τρυπτοφάνη. Πρόκειται για ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή μιας ορμόνης, της σεροτονίνης, γνωστή για το αίσθημα χαλάρωσης και ευεξίας που προκαλεί στον οργανισμό. Όλος αυτός ο θρεπτικός πλούτος της γαλοπούλας συνοδεύεται από ένα ακόμα θετικό στοιχείο : είναι πολύ φτωχή σε λιπαρά και για το λόγο αυτό αποτελεί καλή λύση για όσους ακολουθούν μία υποθερμιδική διατροφή για απώλεια βάρους.
Όσον αφορά την γέμιση της γαλοπούλας υπάρχουν πολλές παραλλαγές ως συνταγές. Στις περισσότερες υπάρχει σίγουρα σαν βασικό συστατικό το ρύζι. Το ρύζι αποτελείται κυρίως από απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες που δίνουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό μας. Ειδικότερα, αν το ρύζι είναι αναποφλοίωτο μπορεί να αποτελέσει καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επίσης, είναι τροφή πλούσια σε μαγγάνιο (υπεύθυνο για τον σχηματισμό των οστών, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή), σελήνιο (για την σωστή ανάπτυξη των παιδιών) και μαγνήσιο (απαραίτητο για την ισορροπία και την ψυχική ευρυθμία). Καλό είναι να προτιμάτε αναποφλοίωτο ρύζι, καθώς, η επεξεργασία αποφλοίωσης καταστρέφει πάνω από το 50 % των συστατικών του.
Για να κάνετε ακόμα πιο θρεπτικό το γεύμα μπορείτε να αντικαταστήσετε το ρύζι με πλιγούρι. Η δομή των πρωτεϊνών που περιέχει το πλιγούρι είναι πολύ κοντά σε αυτήν των ζωικών προϊόντων, και, για αυτό τον λόγο αποτελεί και πολύ καλή τροφή για τους φυτοφάγους, τα άτομα που νηστεύουν, και, τα παιδιά που έχουν υψηλές διατροφικές απαιτήσεις λόγω της ανάπτυξης. Περιέχει πολλές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην προστασία από τον καρκίνο του παχέως εντέρου, στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Όπως και το ρύζι, έτσι και το πλιγούρι αποτελείται από βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που περιέχει μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην διατροφή των διαβητικών ατόμων, αλλά και για απώλεια σωματικού βάρους. Ο χαμηλός του γλυκαιμικός δείκτης, συνεπάγεται υψηλό δείκτη κορεσμού, γεγονός που σημαίνει ότι μας χορταίνει περισσότερο σε σύγκριση με το ρύζι, τις πατάτες ή τα μακαρόνια. Επίσης, περιέχει τριπλάσια ποσότητα καλίου και τετραπλάσια φωσφόρου σε σχέση με τα προαναφερθέντα τρόφιμα. Μεγάλη είναι και η περιεκτικότητά του σε σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Τέλος, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής υπέρτασης.
Δύο άλλα βασικά συστατικά της γέμισης είναι τα κάστανα και οι σταφίδες. Τα κάστανα αποτελούνται από υδατάνθρακες, άμυλο, πρωτεΐνες και νερό. Περιέχουν και αυτά βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και βιταμίνη C που βοηθά στην σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Από την άλλη, οι σταφίδες είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και κυρίως φλαβονοειδών που είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση των φλεγμονών και την ανακοπή ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων.
Ακόμη, αξίζει να αναφερθούμε στον κουκουναρόσπορο, ο οποίος είναι πλούσιος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος.
Πολλές συνταγές για την γέμιση της γαλοπούλας περιλαμβάνουν και ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (αυξάνουν την εγκεφαλική ισχύ, ευνοούν την οστική ανάπτυξη και προστατεύουν την καρδιά), βιταμίνη Ε (προστατεύει από την γήρανση, την αρτηριοσκλήρυνση και ευνοεί την αναπαραγωγή), φυτικές ίνες και φυτοστερόλες (επιδρούν θετικά στην ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης, και κατά συνέπεια, έχουν καρδιοπροστατευτική δράση, και, βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου του προστάτη) . Επίσης είναι καλή πηγή ασβεστίου (δομικό υλικό των οστών).
Τα καρύδια είναι καλές πηγές φυτοστερολών και αντιοξειδωτικών ουσιών. Πιο συγκεκριμένα περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φωσφόρο καθώς και βιταμίνη Ε. Επίσης, περιέχουν βιταμίνη Κ, η οποία είναι υπεύθυνη για την επούλωση των τραυμάτων και την παύση των αιμορραγιών.
Από όλα τα παραπάνω, καταλαβαίνουμε την διατροφική σπουδαιότητα αυτού του παραδοσιακού γιορτινού φαγητού για την υγεία μας. Πηγές αναφέρουν, πως μία μερίδα γαλοπούλας (120-150 γρ.) με γέμιση από ρύζι, κάστανα, κουκουνάρια και σταφίδες μπορεί να ανέρχεται στις 700-800 θερμίδες. Αν την συνδυάσετε με μία σαλάτα εποχής θα έχετε μία ισορροπημένη διατροφική πρόταση. Μην ξεχνάτε πως όλοι μπορούμε να απολαύσουμε το γιορτινό τραπέζι, αρκεί να κάνουμε τις σωστές διατροφικές επιλογές και να βάλουμε μέτρο στην κατανάλωση!
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής