Σωστή διατροφή για μέλλουσες μανούλες!

new28_2118403a_blog.jpg
Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες ανησυχούν για τα κιλά που μπορούν να πάρουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και πόσο εύκολα θα τα χάσουν μετά. Η αλήθεια είναι ότι η διατροφικές συνήθειες μιας εγκύου πρέπει να διαφέρουν από αυτές που είχε πριν την εγκυμοσύνη. Οι γιαγιάδες μας λέγανε «τώρα πρέπει να τρώει για δύο» και παροτρύνανε τις έγκυες να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφών. Ναι, μία έγκυος τρώει για δύο, αυτό δε σημαίνει όμως ότι πρέπει να διπλασιάσει την ποσότητα του φαγητού της!

Η αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι απολύτως φυσιολογική και απαραίτητη και συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα αδυνατίσματος κατά τη διάρκεια της κύησης. Τα κιλά της εγκυμοσύνης θα τα χάσετε εύκολα τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, αν βέβαια η πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι υπερβολική. Σε γενικές γραμμές, μια φυσιολογική αύξηση βάρους κυμαίνεται μεταξύ 9 και 12 κιλών, αλλά το σύνολο των κιλών που θα πρέπει να πάρετε εξαρτάται κι από το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη. Λάβετε, επίσης, υπόψη σας ότι κατά την κύηση παρατηρείται συχνά κατακράτηση υγρών, κάτι που μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις βάρους οι οποίες δεν πρέπει να σας ανησυχούν.

Ποιες είναι οι τροφές που είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στο διατροφολόγιο μιας εγκύου και ποιες είναι αυτές που θα πρέπει να περιορίσει σημαντικά;

Απαραίτητα:

  • Κόκκινο κρέας και κοτόπουλο για πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο: οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των ιστών του μωρού σας. Ο σίδηρος για την αύξηση του όγκου του αίματος και την αποθήκευση σιδήρου από το έμβρυο, μιας και τους πρώτους μήνες της ζωής του τρέφεται με γάλα, το οποίο δεν είναι πλούσιο σε σίδηρο. Η έλλειψη ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με προβλήματα κατά τη διάρκεια του τοκετού.
  • Ψάρια και θαλασσινά για την πρόληψη λιπαρών οξέων Ω3 και Ω6: απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και την καλή ψυχική υγεία της εγκύου. Ο σολομός και οι σαρδέλες είναι τροφές πολύ πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα.
  • Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά (προτιμήστε όλα τα προαναφερθέντα να είναι ολικής αλέσεως) άφθονα φρούτα και λαχανικά: απαραίτητα για τους υδατάνθρακες, ώστε να αφήσουμε τις πρωτεΐνες για το έμβρυο. Επίσης οι φυτικές ίνες των προϊόντων ολικής αλέσεως θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας που εμφανίζεται συχνά στην εγκυμοσύνη!
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Θα σας προμηθεύσουν με ασβέστιο και βιταμίνη D,  τα οποία είναι απαραίτητα για τα οστά. Να θυμάστε ότι για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου μην καταναλώνετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με καφέ, σοκολάτα, αλκοόλ και τρόφιμα ολικής αλέσεως. Ο συνδυασμός τους μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό.
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηροί καρποί: απαραίτητα για το φυλλικό οξύ που περιέχουν το οποίο προστατεύει τον πλακούντα και το νευρικό σύστημα του εμβρύου.

Αποφύγετε:

  • Αλκοόλ: προκαλεί έλλειψη φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12 στην έγκυο, ενώ μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτες ζημιές στο έμβρυο
  • Καφέ
  • Ζάχαρη: η αυξημένη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει διαβήτη κύησης
  • Κορεσμένα λίπη
  • Υπερβολική πρόσληψη τροφών με Βιταμίνη Α: έχει συνδεθεί με τερατογενέσεις
  • Τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά, ωμό  ή μερικώς ψημένο κρέας, έτοιμες σαλάτες (οι οποίες μπορεί να μην έχουν πλυθεί σωστά), μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και μαλακά ώριμα τυριά: Υπάρχει κίνδυνος βακτηρίων που θα βλάψουν εσάς και το μωρό σας.

TIPS: Για να αποφύγετε τη ναυτία και την καούρα, μην μένετε νηστική για πολλές ώρες. Καταναλώστε 5 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, και προτιμήστε να είναι στεγνά. Αποφύγετε τα λιπαρά και πολύ πικάντικα φαγητά και τις έντονες μυρωδιές.

Από τη συντακτική ομάδα του dietup.gr

υπό την επιμέλεια της Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Χρυσάνθης Βλαχάκη