προπόνηση - dietup.gr

new24_7286128_s.jpg

Έχετε υπολογίσει τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, αλλά τι γίνεται με τον αριθμό των σετ και τις επαναλήψεις; Η απόφασή σας θα πρέπει να βασίζεται στους στόχους που έχετε βάλει. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 8-12 επαναλήψεις για  μυϊκή δύναμη και 10-15 επαναλήψεις για μυϊκή αντοχή. Συνιστά επίσης τουλάχιστον 1 σετ κάθε άσκησης να εκτελείται μέχρι εξάντλησης, αν και θα διαπιστώσετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν περίπου 2-3 ​​σετ κάθε άσκησης. Σε γενικές γραμμές:

barbell weight 0031.jpg

Η απώλεια βάρους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι γνωστό πως αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας σωστά και κάνοντας άσκηση, αλλά δεν είναι ευρέως κατανοητό ποιο είδος άσκηση είναι καταλληλότερο για την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

new3_1744919_blog.jpg

Γνωρίζουμε όλοι πως κατά την περίοδο των διακοπών των Χριστουγέννων και ετοιμάζοντας τα γλυκά για τις γιορτινές αυτές ημέρες «βάζουμε» και μερικά κιλά πάνω μας. Οι συχνές συναντήσεις με φίλους στα σπίτια, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού και η έλλειψη άσκησης τις ημέρες αυτές έχουν σαν αποτέλεσμα την προσθήκη παραπανίσιων κιλών στον οργανισμό μας.

new8_1933812_blog.jpg

Η κατανάλωση γεύματος πριν από την προπόνηση, σε αντίθεση με την προπόνηση σε κατάσταση νηστείας, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση. Το γεύμα ή το σνακ πριν από μια έντονη προπόνηση θα πρέπει να ικανοποιεί δύο συνθήκες. Αφενός, ο αθλούμενος κατά τη διάρκεια της άσκησης δε θα πρέπει να πεινάει και να εμφανίσει έλλειψη ενέργειας, αφετέρου είναι επιθυμητό να μην υπάρχει άπεπτη τροφή στο στομάχι του. Οι γενικές οδηγίες που θα πρέπει να ακολουθούνται για γεύματα και για σνακ είναι οι παρακάτω:

new26_7132217_s.jpg
Ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένα μικρό και πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ πριν την προπόνηση, αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και το κάψιμο θερμίδων επί 24 ώρες μετά την προπόνηση δύναμης.

Σε μια μελέτη που έγινε σε γυμναζόμενα άτομα, οι συμμετέχοντες υποχρεώθηκαν να πιούν ένα ρόφημα πλούσιο σε πρωτεΐνη, 20 λεπτά πριν από την προπόνησή τους. Το ρόφημα αυτό, αύξησε κατά 8% τον μεταβολικό ρυθμό.

9lathhpouprepeinaapfeygeisotangymnazesai_home.jpg

Αρκετοί άνθρωποι που ασκούνται στα γυμναστήρια δεν γνωρίζουν πώς να χρησιμοποιούν τον εξοπλισμό αποτελεσματικά ή ακόμη και ακίνδυνα. Ενώ υπάρχουν πολλά λάθη κατά την διάρκεια της άσκησης, η παρακάτω λίστα περιέχει τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της άσκησης στα γυμναστήρια, σύμφωνα με μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο της Άσκησης (ACE).

new31_7584549_s.jpg

Παράλληλα με την προπόνηση για τη μυϊκή διαμόρφωση, πρέπει να εξασκήσετε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να κάψετε λίπος. Πρέπει δηλαδή να βγείτε έξω και να τρέξετε! Η καλύτερη εποχή για τρέξιμο είναι από τα μέσα Μαρτίου μέχρι τα μέσα Μαΐου και από τις αρχές Οκτωβρίου μέχρι και τέλη Νοεμβρίου. Το ταρτάν είναι το καταλληλότερο υλικό για τρέξιμο (ακολουθούν το γρασίδι, το χώμα και η άσφαλτος). Αν τα γόνατα και η μέση σας είναι σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε. Μην παραλείπετε όμως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας δυνατές. Ακολουθήστε τις παρακάτω χρήσμες συμβουλές για ασφάλεια και μέγιστη απόδοση της προσπάθειά σας!

arrow_next

new35_6353244a_m.jpg

Αξιολογώντας, εμείς οι διαιτολόγοι, τις ενεργειακές απαιτήσεις ενός επαγγελματία αθλητή, ξέρουμε ότι η θερμιδική πρόσληψη αλλά και η σύσταση της διατροφής του είναι εξαιρετικά σημαντική για να μπορέσει να αντεπεξέλθει της καθημερινής και πολύωρης προπόνησης που έχει. Ωστόσο, όταν μιλάμε για “κοινούς θνητούς” όπως είμαστε οι περισσότεροι, που απλά γυμναζόμαστε σε μια συστηματική βάση, τι ακριβώς πρέπει να προσέξουμε όσο αφορά την διατροφή μας παράλληλα με την προπόνηση;

new35_6353244a_m.jpg

Αξιολογώντας, εμείς οι διαιτολόγοι, τις ενεργειακές απαιτήσεις ενός επαγγελματία αθλητή, ξέρουμε ότι η θερμιδική πρόσληψη αλλά και η σύσταση της διατροφής του είναι εξαιρετικά σημαντική για να μπορέσει να αντεπεξέλθει της καθημερινής και πολύωρης προπόνησης που έχει. Ωστόσο, όταν μιλάμε για “κοινούς θνητούς” όπως είμαστε οι περισσότεροι, που απλά γυμναζόμαστε σε μια συστηματική βάση, τι ακριβώς πρέπει να προσέξουμε όσο αφορά την διατροφή μας παράλληλα με την προπόνηση;

9lathhpouprepeinaapfeygeisotangymnazesai_home.jpg

Αρκετοί άνθρωποι που ασκούνται στα γυμναστήρια δεν γνωρίζουν πώς να χρησιμοποιούν τον εξοπλισμό αποτελεσματικά ή ακόμη και ακίνδυνα. Ενώ υπάρχουν πολλά λάθη κατά την διάρκεια της άσκησης, η παρακάτω λίστα περιέχει τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της άσκησης στα γυμναστήρια, σύμφωνα με μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο της Άσκησης (ACE).