dietup.gr editor

Κίτρινο και πορτοκαλί

Τα κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά είναι ωφέλιμα για την καρδιά, βοηθάνε στην όραση , ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι ωφέλιμα ενάντια σε κάποια είδη καρκίνου.

Κάποια από αυτά είναι τα εξής:

Κίτρινο μήλο

Βερίκοκο

Πεπόνι

Γκρέιπφρουτ

Λεμόνι

Μάνγκο

Νεκταρίνι

Ροδάκινο

Κίτρινο αχλάδι

Ανανάς

Καρότο

Κίτρινη πιπεριά

Κίτρινη πατάτα

Γλυκοπατάτα

Καλαμπόκι

Πορτοκαλί πιπεριά

Πράσινο

Τα πράσινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, είναι ωφέλιμα ενάντια σε καρδιακές παθήσεις και κάποια είδη καρκίνου, βοηθάνε στην όραση και στη διατήρηση υγιών δοντιών και οστών.

Κάποια από αυτά είναι τα εξής:

Ακτινίδιο

Αχλάδι

Πράσινο μήλο

Πράσινο σταφύλι

Λάιμ

Αγγινάρα

Σπαράγγια

Μπρόκολο

Λαχανάκια Βρυξελλών

Κινέζικο λάχανο

Πράσινο λάχανο

Σέλινο

Φασολάκια

Αγγούρι

Μαρούλι

Πράσινο κρεμμύδι

Αρακάς

Πράσινη πιπεριά

Μπάμιες

Σπανάκι

Κολοκυθάκι

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πολύ σημαντικό παράγοντα στην καθημερινή σας διατροφή. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, είναι ωφέλιμη ενάντια σε καρδιακές παθήσεις και κάποια είδη καρκίνου. Επίσης ενισχύουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα φρούτα και τα λαχανικά σας παρέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα πολύ σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση της υγείας. Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και των παιδιών, καταναλώνουν λιγότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών από τις συνιστόμενες. Για να ενισχύσετε την υγεία σας καταναλώνετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, το λιγότερο 2 μερίδες φρούτα και 3 μερίδες λαχανικά ημερησίως.

Γιατί συνίσταται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων;

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν διαφορετικά διατροφικά στοιχεία ανάλογα με το χρώμα τους. Κάποια είναι καλή πηγή βιταμίνης Α ενώ άλλα καλή πηγή βιταμίνης C , φολικού οξέως ή καλίου. Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα με σκούρο χρώμα, ο αρακάς και τα φασόλια είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε διατροφικά στοιχεία. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και χορταστικά ενώ καταναλώνονται πολύ εύκολα.

Ποια φρούτα και λαχανικά παρέχουν τα περισσότερα διατροφικά στοιχεία;

Ανάλογα με το χρώμα, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν διαφορετικά διατροφικά στοιχεία. Κάντε κλίκ στα χρώματα για να δείτε περισσότερες πληροφορίες!

Πράσινο

Κίτρινο και πορτοκαλί

Μώβ και μπλε σκούρο

Κόκκινο

Άσπρο

Τι φρούτα και λαχανικά να διαλέγετε;

Συνίσταται η κατανάλωση φρούτων (ολόκληρα ή κομμένα) και όχι η κατανάλωση χυμών, γιατί οι χυμοί περιέχουν μικρή ποσότητα ή καθόλου φυτικές ίνες. Προτιμάτε πολλά χρώματα και είδη σε οποιαδήποτε μορφή (φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα). Πάνω από όλα να στοχεύετε στην κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Ως ελεύθερα φαγητά θεωρούνται εκείνα τα τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν λιγότερο από 20 θερμίδες ή λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά μερίδα.
Η κατανάλωση των τροφών που έχουν καθορισμένη επιτρεπτή μερίδα πρέπει να περιορίζεται σε 3 μερίδες ανά ημέρα. Αυτή η κατανάλωση πρέπει να μοιράζεται στη διάρκεια της ημέρας.
Εάν καταναλωθούν και οι τρείς μερίδες μονομιάς, μπορεί να επηρεαστεί το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
Τα τρόφιμα που δεν έχουν επιτρεπτή μερίδα, μπορούν να καταναλώνονται οποτεδήποτε.
Άνιθος
Βότανα (φασκόμηλο, τήλιο, θυμάρι, κα.)
Ζωμός κρέατος (άπαχος)
Καρυκεύματα (γαρύφαλο, κανέλα, κίμινο κα.)
Καφές στιγμιαίος (με ή χωρίς καφεϊνη)
Καφές φίλτρου
Κρεμμυδάκια
Κρεμμύδια (χυμός, σκόνη)
Μαϊντανός
Μέντα
Μπέικιν Σόδα
Ξύδι
Πιπέρι, πάπρικα, πιπέρι Τζαμάικας
Σέλινο
Σκόρδο (και σε σκόνη)
Σόδα (ανθρακούχο ποτό)
Τεχνητές γλυκαντικέ ύλες (πχ ασπαρτάμη)
Τσάι
Τα παρακάτω τρόφιμα να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες (1-2 κουταλάκια ανά γεύμα)
Κέτσαπ
Σιρόπι
Τσίλι σος
Σάλτσα ταμπάσκο
Κακάο
Χυμός λεμονιού
Ζελέ
Σάλτσα σόγιας
   
Ένα ισοδύναμο περιέχει 80kcal, 12g υδατανθράκων, 8g πρωτεϊνών, 5mg χοληστερόλης, 0.2g λίπους, 0.1g κορεσμένα λιπαρά, ίχνη μονοακόρεστων λιπαρών και ίχνη πολυακόρεστων λιπαρών
Τα τυριά ανήκουν στην κατηγορία ΚΡΕΑΤΑ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΚΡΕΑΤΩΝ
Διατροφικές Συμβουλές
1. Το γάλα και το γιαούρτι είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης. Να ελέγχεται πάντα τα διατροφικά στοιχεία που αναγράφονται στις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης των προΐόντων.
2. Όσο μεγαλύτερο ποσοστό λίπους υπάρχει στο γάλα και στο γιαούρτι τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης.
3. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προΐόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
4. Εκείνοι που έχουν δυσανοχή στη λακτόζη θα πρέπει να προσπαθούν αν βρούν γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα λακτόζης ή γάλα χωρίς καθόλου λακτόζη κοιτάζοντας τις ετικέτες του προϊόντος.

Αποβουτυρωμένο αφρόγαλα 1 φλυτζάνι
Αποβουτυρωμένο γάλα 1 φλυτζάνι
Αποβουτυρωμένο γάλα σε μορφή σκόνης 1/3 φλυτζάνι
Αφρόγαλα από πλήρες γάλα (να αφαιρεθούν 2 ισοδύναμα λίπους) 1 φλυτζάνι
Γάλα 1% σε λιπαρά (να αφαιρεθεί 1/2 ισοδύναμο λίπους) 1 φλυτζάνι
Γάλα 2% σε λιπαρά (να αφαιρεθεί 1 ισοδύναμο λίπους) 1 φλυτζάνι
Γιαούρτι 1% σε λιπαρά (να αφαιρεθεί 1/2 ισοδύναμο λίπους) 240g
Γιαούρτι 2% σε λιπαρά (να αφαιρεθεί 1 ισοδύναμο λίπους) 240g
Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα 240g
Γιαούρτι από πλήρες γάλα (να αφαιρεθούν 2 ισοδύναμα λίπους) 1 φλυτζάνι (180g)
Πλήρες γάλα (να αφαιρεθούν 2 ισοδύναμα λίπους) 1 φλυτζάνι
Συμπυκνωμένο γάλα 1/2 φλυτζάνι
Ένα ισοδύναμο περιέχει 80kcal, 15g υδατανθράκων, 3g πρωτεϊνών, και ίχνη λίπους
     
Διατροφικές Συμβουλές
1. Τα περισσότερα τρόφιμα από τη λίστα είναι καλή πηγή Βιταμίνών Β
2. Τρόφιμα τα οποία είναι ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή άπεπτων φυτικών ινών
3. Τα ξερά φασόλια και ο αρακάς είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και άπεπτων φυτικών ινών

Αλεύρι 2 1/2 κουταλιές
Βάφλα (να αφαιρεθεί 1 ισοδύναμο λίπους) 1/2 βάφλα
Γαριδάκια (να αφαιρεθούν 2 ισοδύναμα λίπους) 15
Δημητριακά μαγειρεμένα ζεστά 1/2 φλυτζανιού
Δημητριακά ξερά (π.χ corn flakes) 3/4 φλυτζανιού (20g)
Ζυμαρικά (πένες, σπαγγέτι, φαρφάλε, κανελόνια σκέτα) αμαγείρευτα 2 κουταλιές (20g)
Ζυμαρικά (πένες, σπαγγέτι, φαρφάλε, κανελόνια σκέτα) μαγειρεμένα 1/2 φλυτζανιού (65g)
Καλαμπόκι βραστό 1/3 φλυτζανιού (60g)
Καλαμπόκι ξερό 1/3 φλυτζανιού
Καλαμπόκι ψητό 1 μικρό
Καλαμποκόψωμο 1 φέτα (30g)
Κέικι απλό 1 φέτα (30g)
Κολοκύθα βραστή 3/4 φλυτζανιού
Κόρν Φλάουερ 2 κουταλιές
Κράκερς 2
Κρέπα (να αφαιρεθεί 1 ισοδύναμο λίπους) 1
Κριθαράκι (αμαγείρευτο) 2 κουταλιές (20g)
Κριθαράκι (μαγειρεμένο) 1/2 φλυτζανιού (65g)
Κριτσίνια 2 (15g)
Κρουασάν βουτύρου μισό
Λαγάνα 30 g
Μάφιν απλό μισό
Μίγμα λαχανικών μαγειρεμένα 1/2 φλυτζανιού
Μούσλι 3/4 φλυτζανιού
Μπιζέλια (Αρακάς) Βραστά 1/2 φλυτζανιού
Μπισκότα με διάμετρο 5εκ. (να αφαιρεθεί 1 ισοδύναμο λίπους) 1
Μπύρα  
Πατατάκια (να αφαιρεθεί 1 ισοδύναμο λίπους) 15
Πατάτες πουρέ (χωρίς κρέμα γάλακτος ή μαγειρικό λίπος) 1/2 φλυτζανιού
Πατάτες τηγανητές (να αφαιρεθεί 1 ισοδύναμο λίπους) 8 κομμάτια
Πατάτες ψητές 1 μικρή (100g)
Πίτα μισή
Ποπ κορν 1 1/2 φλυτζανιού
Ρύζι άσπρο/ μαύρο (αμαγείρευτο) 2 κουταλιές (20g)
Ρύζι άσπρο/ μαύρο (μαγειρεμένο) 1/2 φλυτζανιού (65g)
Σερμπέτι 1/4 φλυτζανιού
Σιτάρι ξερό 1/3 φλυτζανιού
Σταφιδόψωμο 1 φέτα (30g)
Φάβα μαγειρεμένη 1/2 φλυτζανιού (70g)
Φασόλια ξερά (αμαγείρευτα) 1/3 φλυτζανιού (25g)
Φασόλια ξερά (μαγειρεμένα) 1/2 φλυτζανιού (70g)
Φρυγανιά 15g
Φρυγανιά τριμμένη 2 1/2 κουταλιές
Ψωμάκι χάμπουργκερ μισό
Ψωμί άσπρο (μπαγκέτα, τσιαπάτα, σίτου) 1 φέτα (30g)
Ψωμί σικάλεως 1 φέτα (30g)
Ένα ισοδύναμο περιέχει 25kcal, 5g υδατανθράκων, 2g πρωτεϊνών, και ίχνη λίπους και χοληστερίνης
     
Διατροφικές συμβουλές
1. Τα λαχανικά που συμπεριλαβάνοντια στην παρακάτω λίστα περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα Υδατανθράκων και Θερμίδων. Τα λαχανικά περιέχουν σημαντικά διατροφικά στοιχεία. Προσπαθείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 επιλογές ημερισίως.
2. Σε κάθε φλυτζάνι σαλάτας μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο.
3. Τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα λαχανικά περιέχουν λιγότερο αλάτι από τα κονσερβοποιημένα λαχανικά.
4. Διαλέξτε σκουροπράσινα και σκουροκίτρινα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, καρότο και πιπεριές.
5. Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, οι πράσινες πιπεριές, το σπανάκι και η ντομάτες αποτελούν καλή πηγή Βιταμίνης C.
6. Τα λαχανικά περιέχουν 1-4 γρ άπεπτων φυτικών ινών ανά μερίδα.
7. Τα αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, αρακάς και καλαμπόκι περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες Θερμίδων και Υδατανθράκων και συμπεριλαμβάνονται στη λίστα με τα αμυλούχα λαχανικά.

Αγγινάρες 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Αγγουράκια 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Ζοχοί 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Καρότα 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Κολοκυθάκια 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Κουνουπίδι 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Κράμβη 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Κρεμμυδάκια 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Κρεμμύδια φρέσκα 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Λαχανάκια Βρυξελλών 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Λαχανίδα 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Λάχανο 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Μανιτάρια 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Μελιτζάνες 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Μουστάρδα φυτό 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Μπάμιες 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Μπρόκολο 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Νεροκάρδαμο 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Ντομάτα πουρές (κονκασέ) 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Ντομάτες 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Ντοματοχυμός 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Πατζάρια 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Πίκλες 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Πιπέρι Τζαμάικας 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Πιπεριά πράσινη 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Πράσσα 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Ραδίκια 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Σέλινο 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Σπανάκι 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Σπαράγγια 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Τεύτλα 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Τσικόρια 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Φασολάκια 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
Χυμός Λαχανικών 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλυτζάνι ωμό
   
Λαχανικά που περιέχουν αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους
Αντίδια Ελεύθερα
Κινέζικο Λάχανο Ελεύθερα
Μαρούλι Ελεύθερα
Ραπανάκι Ελεύθερα
Ένα ισοδύναμο περιέχει 60kcal, 15g υδατανθράκων, αμελητέες πρωτεΐνες, καθόλου λίπος και χοληστερόλη
   
Διατροφικές συμβουλές
1. Φρέσκα, κατεψυγμένα και ξερά φρούτα περιέχουν περίπου 2γρ άπεπτων φυτικών ινών ανά μερίδα
2. Οι φρουτοχυμοί περιέχουν ελάχιστη ποσότητα άπεπτων φυτικών ινών.
3. Τα εσπεριδοειδή και τα ακτινίδια είναι καλή πηγή Βιταμίνης C.
4. Τα φρούτα είναι πιο χορταστικά από τους χυμούς και μπορεί να αποτελούν καλύτερη επιλογή.

Ανανάς 1/2 φλυτζάνι (70g)
Αχλάδια κονσέρβα/ κομπόστα/ αποξηραμένα 2 μεσαία μισά
Αχλάδια φρέσκα 1 μικρό
Βατόμουρα 1/2 φλυτζάνι
Βερύκοκα 2 μεσαία (80g)
Βερύκοκα αποξηραμένα/ κονσέρβα/ κομπόστα 4 μισά
Γκρέιπ φρουτ φρέσκα 1/2 μεσαίο
Δαμάσκηνα κονσέρβα 4 μισά
Δαμάσκηνα ξερά 2 μεσαία (15g)
Δαμάσκηνα φρέσκα 2 μεσαία (76g)
Ζάχαρη 1 κουτ.σούπας ή 3 κουτ.γλυκού
Καρπούζι 1 φέτα (234g)
Κεράσια 10 μεγάλα (80g)
Κοκτέιλ Φρούτων (φρέσκο/ κονσέρβα) 1/2 φλυτζανιού
Λεμόνια φρέσκα 1 μεγάλο
Μάνγκο φρέσκο 1/2 μικρό
Μαρμελάδα φρούτου 1 κουτ.σούπας ή 3 κουτ.γλυκού
Μέλι 1 κουτ.σούπας ή 3 κουτ.γλυκού
Μήλα 1/2 μεσαίο (100g)
Μηλίτης (κρασί) 1/3 φλυτζανιού
Μπανάνες 1/2 μικρή (60g)
Νεκταρίνια 1 μικρό (100g)
Πεπόνι άγλυκο 1/4 μικρό (200g)
Πεπόνι γλυκό 1/5 μεσαίο
Πορτοκάλι 1 μικρό (100g)
Ροδάκινα 1 μεσαίο(150g)
Ροδάκινα αποξηραμένα/ κονσέρβα/ κομπόστα 2 μεσαία
Σταφίδες 1 κουτάλι (20g)
Σταφύλια φρέσκα 12 μεγάλα / 24 μικρά (60g)
Σύκα αποξηραμένα/ κονσέρβα/ κομπόστα 2 μικρά
Σύκα φρέσκα 1 μεγάλο (74g)
Φράουλες 6 φράουλες (1 φλυτζάνι)
Χουρμάδες 2 φρέσκοι
Χυμός Ανανά 1/3 φλυτζανιού
Χυμός Βερύκοκο χωρίς ζάχαρη 3/4 φλυτζανιού
Χυμός Γκρέιπ φρούτ 1/2 φλυτζανιού
Χυμός Λεμονιού χωρίς ζάχαρη 1/2 φλυτζανιού
Χυμός Μήλου 1/3 φλυτζανιού
Χυμός Πορτοκάλι 1/2 φλυτζανιού
Χυμός Ροδάκινο με ζάχαρη 1/4 φλυτζανιού
Χυμός Σταφυλιού 1/4 φλυτζανιού
Ομάδα 1: Ένα ισοδύναμο περιέχει 55kcal, 7g πρωτεϊνών, 3g λίπους, 25mg χοληστερόλης, 0.5g κορεσμένα λιπαρά και 0.5g πολυακόρεστα λιπαρά.
Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος  
Αυγά (ασπράδι μόνο) 2 μέτρια
Αυγών υποκατάστατα (χαμηλά σε χοληστερίνη) 1/4 φλυτζανιού
Γαλοπούλα χωρίς πέτσα (σουβλάκι, φιλέτο, ψαχνό, μπούτι, στήθος) 30g
Καβούρι, αστακός, στρείδια, χτένια, γαρίδες (φρέσκα/ κατεψυγμένα) 30g
Κόκορας (χωρίς πέτσα)  
Κοτόπουλο χωρίς πέτσα (σουβλάκι, φιλέτο, ψαχνό, μπούτι, στήθος) 30g
Οστρακοειδή 5 τεμάχια
Πάπια (χωρίς πέτσα) 30g
Τυρί μαλακό (cottage cheese) (ξηρό και 1% λίπους) 1/4 φλυτζανιού
Τυριά 94% ελεύθερα λίπους και χαμηλά σε χοληστερόλη 1/4 φλυτζανιού/ 30g
Τυριά ελεύθερα λίπους (<5% λίπος) 1/4 φλυτζανιού/ 30g
Χήνα (χωρίς πέτσα) 30g
Ψάρια σε κονσέρβα (καβούρι, χαβιάρι, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλλα, τόνος σε νερό ή λάδι καλά στραγγισμένος) 1/4 φλυτζανιού
Ψάρια φρέσκα/ κατεψυγμένα, ψητά/ βραστά (πχ Λαβράκι, πέστροφα, μπακαλιάρος, γλώσσα, πέρκα) 30g
   
Ομάδα 2: Ένα ισοδύναμο περιέχει 55kcal, 7g πρωτεϊνών, 3g λίπους, 30mg χοληστερόλης, 2.5g κορεσμένα λιπαρά και καθόλου πολυακόρεστα λιπαρά.
Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος  
Αρνάκι άπαχο φιλέτο χωρίς κόκαλο, παϊδάκια 30g
Βοδινό κρέας άπαχο (φιλέτο, τμήμα ωμοπλάτης, σπαλομπριζόλα, γλώσσα) 30g
Γαλοπούλα ρολό 30g
Μοσχαρίσιο κρέας άπαχο 30g
Τυρί μαλακό κανονικό (cottage cheese 4% κρέμα) 1/4 φλυτζανιού
Χοιρινό κρέας άπαχο, ψαρονέφρι, μπούτι, μπριζόλα, παστό, καπνιστό, κονσέρβα, ζαμπόν 30g
   
Ομάδα 3: Ένα ισοδύναμο περιέχει 80kcal, 7g πρωτεϊνών, 6g λίπους, 30mg χοληστερόλης, 2.5g κορεσμένα λιπαρά και καθόλου πολυακόρεστα λιπαρά.
Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος  
Αρνίσιο κρέας με λίπος, παϊδάκια 30g
Βοδινό κρέας (τμήμα κρέατος από ωμοπλάτη χωρίς κόκαλο, κορν μπιφ, πλευρά, κιμάς μοσχαρίσιος) 30g
Μοσχαρίσιο κρέας με λίπος, νεφραιμιά, παϊδάκια, πλευρά, ωμοπλάτη, κιμάς μοσχαρίσιος 30g
Εντόσθια, συκώτι 30g
Τυριά (ένταμ, μοτσαρέλα, γκούντα) 1 φέτα
Χοιρινό κρέας με λίπος, μπριζόλες με λίπος 30g
   
Ομάδα 4: Ένα ισοδύναμο περιέχει 110kcal, 7g πρωτεϊνών, 9g λίπους, 30mg χοληστερόλης, 4g κορεσμένα λιπαρά και 1g πολυακόρεστα λιπαρά.
Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος  
Τυριά κρέμα πλήρη σε λιπαρά 3 κουταλιές
Τυριά πλήρη σε λιπαρά (φέτα, κατσικίσιο, καμαμπέρ κα) 1 φέτα
   
Ομάδα 5- Αυγά: Ένα αυγό περιέχει 70kcal, 6g πρωτεϊνών, 5g λίπους, 190mg χοληστερόλης, 1,5 g κορεσμένα λιπαρά και 0.5g πολυακόρεστα λιπαρά.