To συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης για τον κορμό εστιάζει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και της πλάτης ή, όπως λέμε στον «πυρήνα» με την χρήση της Ελβετικής μπάλας. Οι συγκεκριμένες κινήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές , διότι όχι μόνο βοηθούν στην ενδυνάμωση του  πυρήνα, αλλά στοχεύουν και στην ισορροπία, τη σταθερότητα και στη συνολική συναρμογή, κάνοντας την προπόνηση  πολύπλευρη.

Οι κινήσεις παρουσιάζουν προοδευτικό βαθμό δυσκολίας, πράγμα που σημαίνει πως μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει κάποιον τοίχο ή σταθερό σημείο αν αισθάνεται πως χάνει την ισορροπία του.

Προειδοποίηση

Επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, αν παρουσιάζετε κάποιο τραυματισμό, ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση
 
Εξοπλισμός

Μια Ελβετική μπάλα, ένα στρώμα,  ζευγάρι από αλτήρες (2-5kg)
 
Οδηγίες εκτέλεσης

    Προθέρμανση 5-10’ αερόβια άσκηση
    Εκτελείτε 1-3 σετ των 10-16 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, φροντίστε να έχετε σωστή τεχνική σε όλες τις ασκήσεις προτού αυξήσετε το βάρος
    Αποφύγετε οποιαδήποτε κίνηση προκαλεί πόνο
    Όταν εκτελέσετε για πρώτη φορά τις ασκήσεις, τοποθετείστε την μπάλα σε ένα τοίχο ή σταθερό σημείο για να έχετε περισσότερη σταθερότητα.

1)Back extension

Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τα  ισχία σας στο κάτω μέρος του κορμού με τα γόνατα τεντωμένα ή λυγισμένα . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, αφήστε το σώμα να κυλήσει σιγά-σιγά πάνω στη μπάλα . Σηκώστε το στήθος από την μπάλα , φέρνοντας τους ώμους μέχρι το ύψος του σώματος σας μέχρι να γίνουν μια ευθεία γραμμή . Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθυγράμμιση (δηλαδή, το κεφάλι, ο λαιμός, οι ώμοι και η πλάτη σε ευθεία γραμμή), τραβήξτε τους κοιλιακούς μέσα και χωρίς να κάνετε υπερέκταση στην πλάτη. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.

2)Ball Balance
 
Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τους κοιλιακούς και τους γοφούς, τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα και ψηλά. Κρατήστε αυτή τη θέση, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, τράβηξε τους κοιλιακούς μέσα. Σφίξτε δυνατά όλο το σώμα για να ισορροπήσετε, σηκώστε αργά και προοδευτικά το δεξί σας χέρι προς το πλάι, προσέχοντας να μην κυλήσει ή  καταρρεύσει οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, κατεβάστε το χέρι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τα χέρια.
 
3)Butt Lift
 
Ξαπλώστε στην μπάλα με το κεφάλι, τα γόνατα λυγισμένα και το σώμα σε θέση «τραπεζάκι» στο υψηλότερο σημείο. Χαμηλώστε τους γοφούς προς το πάτωμα, χωρίς να ρολάρετε στην μπάλα. Πιέστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τα ισχία μέχρι το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή σαν μια γέφυρα. Κρατήστε τα βάρη στους γοφούς για επιπλέον επιβάρυνση και βεβαιωθείτε ότι πιέζετε από τις φτέρνες και όχι από τα δάχτυλα των ποδιών. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις
 
4)Hip extension
 
Ξαπλώστε και τοποθετήστε τις φτέρνες των ποδιών πάνω στην μπάλα. Διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα (πιέστε τους γλουτούς) μέχρι το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε. Για μεγαλύτερη ένταση, σηκώστε τους γοφούς και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι από την μπάλα, κρατήστε για λίγο την συγκεκριμένη θέση και χαμηλώστε. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.

5)Ab Roll
 
Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα, τα χέρια παράλληλα. Τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη και σφίγγοντας τον κορμό, κυλήστε σιγά σιγά προς τα εμπρός, όσο μπορείτε πιο μακριά χωρίς να διαγράφετε κύρτωμα στην πλάτη. Πιέστε τους αγκώνες στην μπάλα και σφίξτε τους κοιλιακούς για να φέρετε το σώμα πίσω στην αρχική θέση. Αποφύγετε την κίνηση αυτή, εάν έχετε προβλήματα στην μέση. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
 
6)Ball rotate
 
Ξαπλώστε τοποθετώντας την μπάλα κάτω από τους ώμους και την μέση και κρατήστε μια ελαφριά προς μεσαίου μεγέθους ιατρική μπάλα πάνω από το στήθος. Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τους γοφούς μέχρι τα γόνατα. Σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, στρίψτε αργά το σώμα σας προς τα αριστερά, φέρνοντας  την ιατρική μπάλα παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια, εκτελέστε ακριβώς το ίδιο, από την άλλη πλευρά. Παρακολουθήστε τα γόνατά σας όταν εκτελείτε την κίνηση και επιτρέψτε σε αυτά να ακολουθούν την φυσική κίνηση του σώματος, για να μην τραυματιστούν. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
 
7)Ball twist
 
 
Ξεκινήστε σε θέση push ups με τα πόδια και στις δύο πλευρές της μπάλας (γυρίζοντας τους αστραγάλους σας, έτσι ώστε να αγκαλιάζoυν την μπάλα). Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή με τους κοιλιακούς σφιχτούς προς τα μέσα, τα ισχία ε ευθεία και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Περιστρέψτε αργά την μπάλα προς τα δεξιά, ενώ προσπαθείτε να κρατήσει το σώμα στο επίπεδο των ώμων, στη συνέχεια, στρίψτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

Πηγή : http://www.fitstudio.gr/