Ορισμένες διατροφικές συστάσεις δίνονται παρακάτω:
• Περιορίστε τα λιπαρά τρόφιμα, ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Μειώστε στο ελάχιστο τρόφιμα όπως το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το πλήρες γάλα, τα τυριά με υψηλά λιπαρά, τα αλλαντικά και το κόκκινο κρέας.
• Περιορίστε τα γλυκά και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Οι περισσότεροι άνθρωποι στην προσπάθειά τους να μειώσουν την χοληστερίνη τους επικεντρώνονται στην μείωση των λιπαρών τροφών αψηφώντας τον κίνδυνο που κρύβει η κατανάλωση της ζάχαρης. Ως, γνωστόν, η ζάχαρη μετατρέπεται σε λίπος και τριγλυκερίδια, συμβάλλοντας με τον δικό τους τρόπο στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης.
• Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών στερολών που υπάρχουν σε συγκεκριμένα τρόφιμα του εμπορίου. 2 γραμμάρια φυτικές στερόλες ή στανόλες την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την LDL χοληστερόλη. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases», έδειξε ότι η χορήγηση 4 γρ. φυτικών στερολών επέφερε μείωση της τάξεως του 19% της LDL χοληστερόλης, χωρίς οι ασθενείς αυτοί να αλλάξουν τις διαιτητικές τους συνήθειες.
• Καταναλώστε άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα και περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και των τηγανητών. Ο κρόκος του αυγού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος γι’ αυτό θα πρέπει το αυγό να καταναλώνεται με μέτρο 1 με 2 φορές, εβδομαδιαίως.
• Τα ω-3λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστρόλης και των τριγλικεριδίων έως και 30%. Καταναλώστε τουλάχιστον 1 με 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος το σκουμπρί και η ρέγγα. Επιπρόσθετα, τα ω-6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο, στους ξηρούς καρπούς και στις μαλακές μαργαρίνες, καθώς και τα ω-9 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στις ελιές, μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Το ελαιόλαδο θα πρέπει ν καταναλώνεται όσο το δυνατόν στη φυσική του μορφή καθώς με το μαγείρεμα καταστρέφονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε κορεσμένα. Βάλτε το ωμό μέσα στις σαλάτες σας και προσθέστε το προς το τέλος του μαγειρέματος.
• Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά (1 γιαούρτι 200γρ ή ένα ποτήρι γάλα ημερησίως).
• Τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με έρευνα, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού οποιουδήποτε οσπρίου την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη έως και 10% σε έξι μόλις εβδομάδες.
• Αντικατάστησε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με ολικής άλεσης. Προτιμήστε πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι και βρώμη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κρατάνε χαμηλά την καμπύλη του ζαχάρου. Προσοχή στην υπερκατανάλωση τροφών που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγή μετάλλων και φυτικών ινών που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης. Προτιμήστε την κατανάλωση ωμών κυρίως λαχανικών και φρούτων με τη φλούδα τους. Επίσης, λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το καλαμπόκι, το αβοκάντο, τα φασόλια, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα σμέουρα, τα αχλάδια, η αγκινάρα, το μπρόκολο, τα μπιζέλια και τα μήλα.
• Καταναλώστε τουλάχιστον 1,5 με 2 λίτρα νερό ημερησίως και φροντίστε να ενυδατώνετε συχνά τον οργανισμό σας.
Βιβλιογραφία
American Heart Association. “What Your Cholesterol Levels Mean”. Last reviewed on 12/10/2012.
Brewer BH. “Focus on high-density lipoproteins in reducing cardiovascular risk”. Am Heart J 2004;148(1):14-18.
De smet E. “Effects of plant sterols and stanols on intestinal cholesterol metabolism: suggested mechanisms from past topresent”. Mol Nutr Foods Res. 2012 Jul; 56(7): 1058-72.
Hilleman DE, Malesker MA. “Potential benefits of icosapent ethyl on the lipid profile: case studies”. Clin Med Insights Cardiol. 2014 Feb 2;(8):13-5.
Huffman MK. et al. “Exercise effects on lipids in persons with varying dietary patterns—does diet matter if they exercise? Responses in Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise I”. 2012 Jul; 164 (1): 117-124.
Iqbal MP. “Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease”. Pak J Med Sci. 2014 Jan;30(1):194-197.
Kent L et al. The effect of a low-fat, plant-based lifestyle intervention (CHIP) on serum HDL levels and the implications for metabolic syndrome status – a cohort study. Nutr Metab (Lond). 2013 Oct 1;10(1):58.
Kritchevsky D. “Diet and atherosclerosis”. Am Heart J 1999;138:426-S430.
McKenney JM et al. “A softgel dietary supplement containing esterified plant sterols and stanols improves the blood lipid profile of adults with primary hypercholesterolemia: a randomized, double-blind, placebo-controlled replication study”. J Acad Nutr Diet. 2014 Feb;114(2):244-9.
NHS (National Institute For Health And Clinical Excellence). “Lipid modification: Cardiovascular risk assessment and the modification of blood lipids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease”. Issue date: May 2008 (reissued March 2010).
Ravi Dhingra et al. Differential effects of lipids on the risk of heart failure and coronary heart disease: The Physicians’ Health Study. Am Heart J 2008; 155( 5): 869-875.