1. Είναι αλήθεια ή μύθος το γεγονός (που υποστηρίζουν) πολλοί άνθρωποι, που αντιμετωπίζουν πρόβλημα βάρους, ότι δε μπορούν να αδυνατίσουν;
Φράσεις όπως «εγώ δε μπορώ με τίποτα να αδυνατίσω» ή «η ζυγαριά δε πέφτει με τίποτα, και τίποτα να μην τρώω» είναι φράσεις που ακούμε συχνά. Είναι όμως αυτό αλήθεια ή είναι απλώς ένας μύθος και μία απλή δικαιολογία; Μπορεί να είναι και τα δύο.
Αλήθεια μπορεί να είναι
1) για άτομα που έχουν κάποιο πρόβλημα μεταβολισμού, που θα δούμε παρακάτω, αλλά και
2) για άτομα που έχουν κάνει κατά καιρούς πολλές, εξαντλητικές και επίπονες δίαιτες. Τα άτομα αυτά υποβάλουν τον εαυτό τους σε πολύ χαμηλών θερμίδων και απίστευτα περιορισμένης ποικιλίας φαγητών δίαιτες. Μετά από τις αποτυχημένες ή πρόσκαιρα επιτυχημένες αυτές προσπάθειες τα άτομα αυτά συνειδητοποιούν πως κάθε καινούργια «απόπειρά» τους γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Ειδικά άτομα που έχουν παρουσιάσει μεγάλες αυξομειώσεις βάρους, πάνω από το 10% του συνολικού τους βάρους (φαινόμενο γιο-γιο όπως επίσημα αποκαλείται) ανακαλύπτουν πως κάθε φορά δυσκολεύονται και πιο πολύ να χάσουν έστω και ένα μικρό αριθμό κιλών.
Αυτό συμβαίνει γιατί οι παραπάνω δίαιτες το μόνο που καταφέρνουν να επιτύχουν είναι να «κουράσουν» το σώμα τους, κάνοντας το μεταβολικά λιγότερο ενεργό. Αυτό σημαίνει γιατί ότι το σώμα τους αποκτά μεγαλύτερο ποσοστό λίπους και συγχρόνως λιγότερο μυϊκή μάζα, και γίνεται λιγότερο ικανό για καύσεις.
Μύθος μπορεί να είναι για τα άτομα που δεν ανήκουν στις παραπάνω κατηγορίες, και τα οποία απλώς βλέπουν την προσπάθειά τους να μην αποδίδει όπως και όσο αυτοί θα ήθελαν. Και είναι συχνό φαινόμενο, τα άτομα που επιθυμούν να χάσουν κάποια κιλά, επειδή ακριβώς το θέλουν πάρα πολύ, αλλά και επειδή συχνά κάποιοι επιτήδειοι τους «παραπλανούν» με αστήρικτες υποσχέσεις, να έχουν πραγματικά παράλογες προσδοκίες. Έτσι όταν συνειδητοποιήσουν ότι η διαδικασία της απώλειας κάποιου βάρους δεν είναι ούτε εύκολη ούτε τόσο «ξεκούραστη» όσο κάποιοι θέλουν να την παρουσιάζουν, φτάνουν αυθαίρετα στο συμπέρασμα πως «ότι και να κάνουν δεν μπορούν να αδυνατίσουν»!!. Πάντα όμως πίσω από αυτή την φαινομενική αδυναμία κρύβονται κάποια συγκεκριμένα αίτια.
2. Ποια είναι τα σημαντικότερα λάθη που κάνουμε στη διατροφή μας και νομίζουμε ότι τρώμε κάτι ελαφρύ, ενώ συχνά στην πραγματικότητα καταναλώνουμε θερμιδογόνα γεύματα; Υπάρχουν «απαγορευμένες» τροφές;
Τα σημαντικότερα λάθη είναι:
1) δεν κάνουμε τακτικά γεύματα και συσσωρεύουμε όλες τις έστω μειωμένες θερμίδες της ημέρας σε ένα ή δύο γεύματα, που συχνά καταναλώνουμε μετά το απόγευμα
2) τρώμε τροφές που αποτελούν πηγές «κρυφού» λίπους, όπως σνακ, τυριά, μαγιονέζες και άλλα προϊόντα τύπου light (που δεν είναι πάντα διαιτητικά), ξηρούς καρπούς και άλλες που σε μικρές ποσότητες δίνουν ένα σημαντικό ποσό θερμίδων και μάλιστα κυρίως από λίπος
3) δεν έχουμε ποικιλία στα γεύματα μας και καταναλώνουμε όλο τις ίδιες τροφές
4) τσιμπολογούμε ανάμεσα στα κύρια γεύματα, καταναλώνοντας θερμίδες, που δεν «καταγράφονται» από τον εγκέφαλο μας. Ας μην ξεχνάμε ότι ο εγκέφαλος ρυθμίζει τόσο την όρεξη όσο και τον κορεσμό μας με ειδικά κέντρα του π.χ. κέντρο πείνας, δίψας, κορεσμού.
5) περιοριζόμαστε σε κατανάλωση κρεάτων, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων αφήνοντας από έξω σημαντικές ομάδες τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα δημητριακά
6) τρώμε γρήγορα και πολλές φορές παράλληλα με κάτι άλλο π.χ. διάβασμα εφημερίδας, τηλεόραση, οδήγηση. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μη στέλνουμε το σωστό ερέθισμα στον εγκέφαλο μας και να μην καταγράφεται το σωστό μήνυμα. Το φαγητό μας πρέπει πάντα να είναι κύρια και όχι παράλληλη και δευτερεύουσα δραστηριότητα
7) προτιμούμε να αυξήσουμε την ενεργειακή μας κατανάλωση παρά να μειώσουμε την προσλαμβανόμενη ενέργεια, που είναι και το πιο σωστό.
Οι κύριες «απαγορευμένες» τροφές είναι όσες παρέχουν πολλές και άχρηστες θερμίδες, κυρίως μέσα από κατανάλωση ζάχαρης και λίπους. Τροφές δηλαδή όχι τόσο αναγκαίες στον οργανισμό, που το βαραίνουν με ενέργεια, χωρίς να το χορταίνουν αρκετά.
3. Τι συμβαίνει στις περιπτώσεις της βουλιμίας;
Βουλιμικές τάσεις δεν παρουσιάζουν βέβαια μόνο τα υπέρβαρα ή τα παχύσαρκα άτομα, αλλά και τα άτομα φυσιολογικού βάρους. Μπορούμε όμως να πούμε ότι είναι πιο συχνές στους εκπροσώπους της πρώτης κατηγορίας.
Η βουλιμία είναι ένα «ξέσπασμα» μιας κακής ψυχολογικής κατάστασης. Μια αντίδραση του οργανισμού όταν τα πράγματα δεν πάνε και τόσο καλά, στον αισθηματικό, τον οικονομικό, τον επαγγελματικό ή άλλο τομέα της κοινωνικής δραστηριότητάς. Τότε το άτομο αδυνατώντας να δώσει μία λύση σε αυτό το πρόβλημα, μεταθέτει όλο το άγχος, τη νευρικότητα και συχνά την αίσθηση της αποτυχίας στο φαγητό. Το αποτέλεσμα βέβαια είναι ότι και το πρόβλημα παραμένει άλυτο, αλλά παράλληλα με την φυσιολογική αύξηση του βάρους προστίθεται ακόμα ένα. Δημιουργείται λοιπόν ένας φαύλος κύκλος που τις περισσότερες φορές, όταν δεν υπάρχει η κατάλληλη και έγκαιρη παρέμβαση και βοήθεια, οδηγεί σε αδιέξοδες καταστάσεις.
4. Υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας (π.χ. θυρεοειδής) που δυσκολεύουν ή εμποδίζουν την απώλεια βάρους; Ποια είναι αυτά και με ποιο τρόπο επιδρούν στον οργανισμό;
Πέρα από τις παραπάνω περιπτώσεις όπου είναι δύσκολη ή αδύνατη η απώλεια βάρους λόγω κάποιων βασικών λαθών, υπάρχουν και οι περιπτώσεις όπου υπάρχουν κάποιες παθολογικές διαταραχές που οδηγούν σε παθολογικές μορφές παχυσαρκίας και κάνουν δύσκολη την μείωση του βάρους. Αυτές οι διαταραχές συνδέονται κυρίως με το θυρεοειδή αδένα, τον παραθυρεοειδή αδένα καθώς και με τον υποθάλαμο. Ο υποθυρεοειδισμός, η μειωμένη δηλαδή έκκριση των ορμονών του αδένα (κυρίως της ορμόνης Τ3-τριϊωδοθυρονίνη) είναι η πιο συνηθισμένη, αλλά όχι τόσο όσο πολλά άτομα πιστεύουν, διαταραχή που έχει σαν άμεσο αποτέλεσμα το χαμηλό ρυθμό καύσεων του οργανισμού. Επίσης, παθολογικές καταστάσεις που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους είναι: σπάνια σύνδρομα όπως το σύνδρομο Cushing, το μεταβολικό σύνδρομο, σπάνιες βλάβες του υποθαλάμου, όπου βρίσκονται τα κέντρα της πείνας και της όρεξης, και μερικές άλλες που έχουν επίσης σαν αποτέλεσμα να κάνουν σώμα να έχει πιο περιορισμένες καύσεις. Βέβαια ποτέ δε πρέπει να ξεχνούμε τα γενετικά αίτια της παχυσαρκίας και τον κληρονομικό παράγοντα, που παίζει και αυτός σημαντικό ρόλο στην ταχύτητα και την αποδοτικότητα της δίαιτας.
5. Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι «λιμοκτονούν» αλλά είτε παχαίνουν είτε δε μπορούν να χάσουν τα επιπλέον κιλά τους. Που μπορεί να οφείλεται; Μήπως περιπίπτουν σε σοβαρά διατροφικά λάθη;
Πράγματι πολύ συχνές είναι οι περιπτώσεις ανθρώπων, που ενώ είναι συνεχώς σε δίαιτα, είτε δε μπορούν να χάσουν είτε ακόμα παίρνουν και βάρος. Αυτό δεν είναι ένα ανεξήγητο φαινόμενο.
Συνήθως η κύρια αιτία είναι ο λανθασμένος τρόπος με τον οποίο προσπαθούν να χάσουν βάρος. Όλες οι δίαιτες που κατά καιρούς κυκλοφορούν με τίτλους όπως «αστραπή», «θαυματουργή», «χημική» και πολλούς άλλους, δυστυχώς το μόνο που καταφέρνουν είναι να μειώσουν όπως είπαμε παραπάνω το μεταβολικό ρυθμό, το ρυθμό δηλαδή των καύσεων του σώματος.
Να δώσω ένα παράδειγμα για να γίνει αυτό κατανοητό. Έστω ότι έχουμε μια γυναίκα που ζυγίζει
Βέβαια υπάρχει και μια άλλη αιτία, επίσης πολύ σημαντική. Είναι συχνό φαινόμενο αυτές οι φτωχές και ακραίες δίαιτες να οδηγούν σε έντονο στερητικό αίσθημα. Το αποτέλεσμα είναι ανάμεσα στις πολυάριθμες διαιτητικές προσπάθειες να υπάρχουν «διαλείμματα» αλόγιστης κατανάλωσης φαγητού, και κυρίως όσων τροφών δε συμπεριλαμβάνονται συνήθως σε προγράμματα αδυνατίσματος (π.χ. γλυκών και λιπαρών τροφών). Έτσι μπορεί όντως να «λιμοκτονούν» για κάποια διαστήματα, αλλά ενδιάμεσα υπάρχουν μέρες ή εβδομάδες με κατανάλωση θερμίδων πολύ πάνω από το βασικό μεταβολισμό τους.
6. Ποια η σχέση του μεταβολισμού με το πρόβλημα δυσκολίας στην απώλεια βάρους;
Με τον όρο «μεταβολισμός», εννοούμε το σύνολο των χημικών, θερμικών και μηχανικών διεργασιών που απαιτούνται για τη γέννηση, την ανάπτυξη και τη συντήρηση των βασικών διεργασιών και λειτουργιών του ανθρώπου. Ο κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό ρυθμό μεταβολισμού. Ο ρυθμός αυτός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως ηλικία, φύλο, φυσική δραστηριότητα, λειτουργία θυρεοειδούς αδένα, ειδικές παθήσεις, ποσοστό μυϊκής μάζας, κλίμα, κ.α. Αυτοί οι παράγοντες διαφοροποιούν το ρυθμό απώλειας του βάρους, κάνοντας ευκολότερη ή δυσκολότερη την εκάστοτε προσπάθεια.
7. Πώς πρέπει να ξεκινήσει (καλό ξεκίνημα) και πώς να συνεχίσει κάποιος που θέλει να αδυνατίσει; Ποιο θα πρέπει να είναι το σύνθημα της προσπάθειας του ώστε να επιτύχει το στόχο του;
Για να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος χρειάζεται ένας σημαντικός συνδυασμός. Καλή και ανεβασμένη ψυχολογία, καλή υγεία και θέληση. Το άτομο που ξεκινάει μία δίαιτα πρέπει να αισθάνεται καλά, ήρεμο, αποφασισμένο για την προσπάθεια του και βέβαια πρέπει να είναι εντελώς υγιές. Στη συνέχεια θα πρέπει να διατηρεί αυτά τα στοιχεία και να μην απογοητεύεται στο κάθε «σκάλωμα» που μπορεί να παρουσιάσει το σώμα του. Επίσης όταν αισθανθεί κουρασμένο, ένα μικρό διάλειμμα με τις οδηγίες του διαιτολόγου μπορεί να δώσει τονωτική ένεση δύναμης και αισιοδοξίας για να συνεχίσει μέχρι το τελικό αποτέλεσμα. Τέλος απαιτείται μία πολύ σημαντική περίοδος συντήρησης των αποτελεσμάτων, κάτι που πολλοί το αγνοούν ή το παραμελούν.
Το βασικό σύνθημα για κάθε άτομο που μπαίνει σε αυτή τη διαδικασία πρέπει να είναι το ακόλουθο: «δε βιάζομαι, το κάνω γιατί το θέλω εγώ και όχι γιατί μου το επιβάλουν άλλοι, και κυρίως είναι κάτι που συμβάλει στην καλύτερη υγεία μου και με κάνει να νιώθω καλύτερα»
8. Είναι καλές και αποτελεσματικές οι χημικές δίαιτες;
Ήδη από αυτά που είπαμε παραπάνω φαίνεται ότι οι χημικές δίαιτες, και γενικά όσες σχεδιάστηκαν έτσι ώστε να οδηγούν σε απότομη «απώλεια βάρους» είναι καταστροφικές για το μεταβολισμό και την υγεία μας και αναποτελεσματικές, αφού όσο βάρος χάνεται, επανακτιέται αμέσως. Οι περισσότερες από αυτές τις δίαιτες π.χ. πρωτεϊνικές, υγρών, μονοφαγίας, δίαιτα τύπου Atkins, αποκλειστικά υδατανθρακικές, στερούν από τον οργανισμό τα βασικά θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες, που χρειάζεται για τις βασικές του μεταβολικές διεργασίες, κλονίζουν σοβαρά την υγεία και επιτυγχάνουν κατά κύριο λόγο απώλεια βάρους μέσω της αποβολής υγρών και όχι της καύσης λίπους. Ας μη ξεχνάμε ότι, όπως υπολογίστηκε, για να χάσουμε ένα κιλό λίπους πρέπει να μειώσουμε τη θερμιδική μας πρόσληψη κατά 7000-7500 θερμίδες, ποσό που πραγματικά είναι πολύ μεγάλο. Αυτό ακριβώς δείχνει πόσο δύσκολο είναι να χάσουμε ένα κιλο και ότι αυτό δεν μπορεί να γίνει ούτε γρήγορα και ούτε «μαγικά»!
9. Πώς πρέπει να καθορίζεται η κάθε δίαιτα; Ποια είναι η ιδανική δίαιτα;
Ιδανική δίαιτα είναι για κάθε άτομο η δίαιτα που σχεδιάζεται σύμφωνα με τις δικές του ατομικές ανάγκες, τις δικές του επιθυμίες και συνήθειες, και σύμφωνα με το δικό του ιατρικό και διατροφικό ιστορικό. Αυτό σημαίνει ότι για να καθοριστεί μία δίαιτα πρέπει ο ειδικός επιστήμονας, δηλαδή ο διαιτολόγος, να πάρει ένα ακριβές και πληροφοριακό ιστορικό, που να του δίνει όλα εκείνα τα στοιχεία που απαιτούνται για να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Το ιστορικό αυτό πρέπει να περιλαμβάνει πληροφορίες:
a. ανθρωπομετρικές, όπως βάρος, ύψος, και ποσοστό λίπους,
b. πιθανές ασθένειες,
c. βιοχημικές μετρήσεις, όπως χοληστερίνη, σάκχαρο, ουρικό οξύ κ.ά.,
d. ώρες γευμάτων,
e. διατροφικές προτιμήσεις,
f. ιστορικό αυξομειώσεων βάρους,
g. οικογενειακό ιστορικό,
h. φυσική δραστηριότητα και άλλα.
Έχοντας αυτά τα στοιχεία ο διαιτολόγος είναι σε θέση να καθορίσει με ακρίβεια και επιστημονικά ένα διαιτολόγιο, που να καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου χωρίς να θέτει ασφαλώς την υγεία του σε κίνδυνο και το οποίο να το βοηθήσει στην απώλεια κυρίως λίπους και όχι απλώς υγρών.
10. Τι μπορεί να φταίει και που μπορεί να οφείλεται το πρόβλημα απώλειας βάρους; (προβλήματα και ψυχολογία ατόμου)
Πολλές φορές ενώ θέλουμε να κάνουμε μία αξιόλογη προσπάθεια για να χάσουμε κάποια κιλά, δεν τα καταφέρνουμε. Το γιατί γίνεται αυτό είναι δύσκολο να απαντηθεί, μια και οι λόγοι μπορεί να είναι πολλοί. Συνήθως τα σημαντικότερα προβλήματα είναι:
α. η επιλογή λάθος μεθόδων και ατόμων και οι συχνές δίαιτες, που οδηγούν σε καταστροφικά αποτελέσματα. Οι πολύ στερητικές δίαιτες, οι ακραίες επιλογές τροφών και η χρήση αμφίβολης ασφάλειας και λειτουργικότητας προϊόντων παίζουν καθοριστικό ρόλο σε ένα κακό αποτέλεσμα
β. το ξεκίνημα μιας δίαιτας σε μία περίοδο με έντονα ψυχολογικά προβλήματα και άγχος, όπου το άτομο αδυνατεί να σηκώσει το ψυχολογικό φορτίο και της δίαιτας
γ. η παράλειψη γευμάτων και η έντονη στέρηση, που μειώνει το μεταβολικό ρυθμό και κάνει το σώμα ακόμα πιο χαμηλό στις καύσεις του
δ. η βιασύνη και η ανυπομονησία για το αποτέλεσμα, που μας δημιουργεί ψευδείς προσδοκίες και μας κάνει να τα παρατάμε με το πρώτο μέτριο (αλλά σίγουρα πιο υγιεινό αποτέλεσμα)
ε. οι ουτοπικοί και άπιαστοι στόχοι, που συχνά δημοσιεύματα και «ειδικά κέντρα» δημιουργούν μέσα από διαφημιστικά τεχνάσματα και ανυπόστατα και αναπόδειχτα αποτελέσματα
στ. ο μη καλός συνδυασμός της δίαιτας με έντονη άσκηση και συστηματικότερη καθημερινή δραστηριότητα.
11. Ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο και γιατί πρέπει να συμπεριλαμβάνει τις συγκεκριμένες τροφές που θα αναφέρονται;
Ένα ενδεικτικό διαιτολογικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:
Για πρωινό:
Ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή 1 μικρό κομμάτι άπαχο τυρί με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες ή φέτα μαύρου ή σικαλένιου ψωμιού με λίγη φυτική μαργαρίνη
και 1 φρούτο ή 1 μικρό ποτήρι φυσικού χυμού
Ενδιάμεσα:
1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό:
120-150 γρ άπαχο κρέας (κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ή ψάρι ή μπιφτέκι από άπαχο κιμά) ή μερίδα οσπρίου μαγειρεμένο κανονικά με λίγο λάδι με λαχανικά βραστά ή ωμά σαλάτα (π.χ. χόρτα, σπανάκι, μπρόκολα, λάχανο)
και μικρή μερίδα πατάτας βραστής ή ρυζιού ή 1 φέτα ψωμί
Απόγευμα:
1 φρούτο ή 1 άπαχο γιαούρτι με φρούτα
Βράδυ:
Σαλάτα λαχανικών εποχής με φυσικό ντρέσινγκ λάδι-λεμόνι ή ξύδι
Με μικρή ποσότητα κρεατικού ή άπαχου τυριού ή 1 αυγό
Και 1 φέτα ψωμί
Όλη την ημέρα να πίνεται αρκετό νερό (περίπου 1 ½ λίτρο νερό)
Όπως φαίνεται από το παραπάνω πρόγραμμα:
1) Υπάρχουν τροφές από όλες τις ομάδες, ώστε να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες
2) Λείπουν τροφές πολύ λιπαρές και πηγές υδατάνθρακα με τη μορφή της ζάχαρης
3) Το πρωινό δίνει ένα καλό συνδυασμό από υδατάνθρακες, που θα σας βοηθήσουν να έχετε ενέργεια στο ξεκίνημα της μέρας, με πρωτεΐνες από το γάλα ή το τυρί
4) Υπάρχουν φρούτα και λαχανικά που δίνουν αρκετές φυτικές ίνες που συμβάλουν στην μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, αλλά και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου
5) Υπάρχουν πολλά και τακτικά γεύματα
6) Δεν γίνεται υπερκατανάλωση πρωτείνης στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, παρ΄ότι πιστεύουν οι περισσότεροι ότι η «πρωτείνη» αδυνατίζει
Έτσι θα μπορέσετε να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, αρκεί να συμβουλευτείτε τους κατάλληλους επιστήμονες και να μην εμπιστευτείτε την υγεία σας (σωματική και ψυχική) σε λάθος ανθρώπους.
Καλή επιτυχία!
Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος