Εκτελούμε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση μεταξύ των σετ ξεκουραζόμαστε 30’’ και ανάμεσα στις ασκήσεις 1’.
{module Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών}
ασκήσεις
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης αποτελείται από 10 ασκήσεις (αερόβιες και ενδυνάμωσης) υψηλής έντασης ειδικά σχεδιασμένες για να βελτιώσουν την δύναμη και την αντοχή καταναλώνοντας πολλές θερμίδες. Το πρόγραμμα εκτελείται γρήγορα, περνώντας από την μια άσκηση στην άλλη με καθόλου ή πολύ μικρό διάλλειμα. Αρκετά από τα συγκεκριμένα βήματα είναι προχωρημένα , άρα θα πρέπει να τις προσαρμόσετε ανάλογα ώστε να είστε ασφαλείς και να μην υπάρξει κανένας τραυματισμός.
Οδηγίες
Επισκεφτείτε τον γιατρό πριν εκτελέσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα εάν παρουσιάζετε οποιονδήποτε τραυματισμό ή άλλη παθολογική κατάσταση.
Εξοπλισμός που χρειάζεστε
Βαράκια, μια μπάλα γυμναστικής, ένα στρώμα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις συγκεκριμένες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό.
Πώς να ξεκινήσετε
-
Κάντε προθέρμανση για 5-10 λεπτά με ήπια αερόβια άσκηση(πηδηματάκια επί τόπου, ελαφρύ τρέξιμο)
-
Εκτελέστε κάθε άσκηση την μια μετά την άλλη για 30-60 δευτερόλεπτα , προσαρμόζοντας όπου χρειάζεται.
-
Ολοκληρώστε και τις 10 ασκήσεις μέσα σε 10 λεπτά ή επαναλάβετε την σειρά 2-3 φορές για μεγαλύτερη διάρκεια
-
Κάντε αποθεραπεία για 5-10 λεπτά με ήπια αερόβια άσκηση και διατάσεις
-
Πίνετε νερό κατά την διάρκεια του προγράμματος άσκηση{module Πρόγραμμα Bootcamp}
Εξοπλισμός: Ένα μπουκάλι νερό 1 ½ λίτρου (αντί για αλτήρα), μια καρέκλα
Εάν η καρέκλα έχει ρόδες βεβαιωθείτε ότι την έχετε σταθεροποιήσει καλά.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ένα καλό πρόγραμμα για όσους εργάζονται αρκετές ώρες στο γραφείο και θέλουν να βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση. Προσοχή: Δεν αντικαθιστά σε καμία περίπτωση μια κανονική προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι όμως ένας καλός τρόπος για να τονωθεί κανείς κατά την διάρκεια του διαλλείματος.
{module Ασκήσεις στο γραφείο}
Εξοπλισμός: Βαράκια, μικρή μπάλα, στεπ ή καρέκλα, στρώμα
Εκτελούμε προθέρμανση μαζί με διατάσεις για 5’
Στην συνέχεια εκτελούμε την κάθε άσκηση με την παραπάνω σειρά ,κάθε άσκηση έχει διάρκεια 1΄ και ανάμεσα στις ασκήσεις δεν υπάρχει διάλλειμα.
Στο τέλος εκτελούμε αποθεραπεία μαζί με διατάσεις. Ενδείκνυται για άτομα πολυάσχολα
{module 15-λεπτο πρόγραμμα για υγιές σώμα}
Οι συστάσεις για την άσκηση στην εγκυμοσύνη αναφέρουν πως οι έγκυοι γυναίκες χρειάζονται 30 λεπτά άσκηση ημερησίως τις περισσότερες, εάν όχι όλες, τις ημέρες της εβδομάδας. Τα οφέλη της άσκησης στην εγκυμοσύνη είναι πολλά και περιλαμβάνουν:
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατά οστά;
Ασκήσεις οι οποίες μεταφέρουν το βάρος του σώματος(π.χ περπάτημα, όχι κολύμβηση) και οι οποίες περιλαμβάνουν τρέξιμο, μικρές αναπηδήσεις ή skipping βοηθάνε το νέο οστό να μεγαλώσει και προλαμβάνουν την οστική απώλεια. Περπάτημα, jogging., χορός, τένις, βόλευ, βάρη είναι κάποιες από τις καλές επιλογές που μπορεί κανείς να επιλέξει.
Η αρθρίτιδα ή ο πόνος στα χέρια μπορεί να καταστήσει δύσκολο έναν αριθμό από διάφορες δραστηριότητες που απαιτούν λαβές, συμπεριλαμβανομένης και της προπόνησης με βάρη. Ο πόνος και η αδυναμία στα χέρια και τα δάχτυλα κάνει δύσκολη την λαβή των αλτήρων ή άλλων τύπων βαρών, κάνοντας την προπόνηση δύναμης μια επίπονη και εξαντλητική διαδικασία.
Μύθος Νο1: Οι ασκήσεις κοιλιακών αποβάλλουν το λίπος από το σώμα μας
Καθώς γυμνάζουμε τους συγκεκριμένους μύες θα βελτιώσουμε την αντοχή τους και την δύναμη, αλλά δεν θα κάψουμε το λίπος από την συγκεκριμένη περιοχή. Ο μοναδικός τρόπος για να χάσουμε λίπος από την κοιλιά είναι να μειώσουμε το συνολικό σωματικό λίπος με το να δημιουργήσουμε θερμιδικό έλλειμμα. Ο πιο υγιής δρόμος για να το πετύχουμε αυτό είναι να συμπεριλάβουμε στο πρόγραμμά μας ασκήσεις όπως (αερόμπικ, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας) μαζί με μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες.
Διάρκεια: 34 λεπτά
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα συνδυάζει ασκήσεις αεροβικής με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Στόχος είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων με σκοπό την αύξηση του μεταβολισμού.
Επεξήγηση
1. Ξεκινάμε με χαλαρό τρέξιμο στο 1’, από το 2’-4’ τρέχουμε λίγο πιο έντονα (φτέρνες ψηλά) και στο τελευταίο λεπτό ρίχνουμε πάλι την ένταση.
2. Εκτελούμε διατάσεις
3. Έντονη αερόβια άσκηση (γόνατα ψηλά). Τρέχουμε έντονα έχοντας τα γόνατα ψηλά και κουνώντας τα χέρια έντονα. (ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)
4. Κάνουμε 7 ασκήσεις με βαράκια, εκτελώντας κάθε μια άσκηση για ένα λεπτό, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
Οι 7 ασκήσεις αποτελούν έναν κύκλο
Για πιο εύκολο: Εκτέλεση ενός κύκλου, ή εκτέλεση ασκήσεων για 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό
Για πιο δύσκολο: Εκτέλεση 3 κύκλων ή εκτέλεση ασκήσεων για 1,5 λεπτό με 2 λεπτά
5. 1.30 λεπτό: Ξεκούραση
6. Έντονη αερόβια άσκηση (γόνατα ψηλά). Τρέχουμε έντονα έχοντας τα γόνατα ψηλά και κουνώντας τα χέρια έντονα. (ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)
7. Κάνουμε 7 ασκήσεις με βαράκια, εκτελώντας κάθε μια άσκηση για ένα λεπτό, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις
8. Αποθεραπεία χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις
{module Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης}