Ενώ Εσύ Καθόσουν …
Σχεδιάζετε να αρχίσετε να γυμνάζεστε περισσότερο; Το σχεδιάζετε εδώ και αρκετό καιρό; Είναι τόσο εύκολο να αναβάλει κανείς την άσκηση, για σήμερα, για αυτή την εβδομάδα, μέχρι να αγοράσει καινούρια αθλητικά παπούτσια, μέχρι να … περάσουν οι γιορτές … να βρει ελεύθερο χρόνο … να βρει καινούρια δουλειά … να αποφοιτήσουν τα παιδιά από το σχολείο … Αλλά καθώς τα χρόνια περνούν, το σώμα δεν μένει παγωμένο στο χρόνο περιμένοντας πότε θα αρχίσει και πάλι να κινείται.
«Όταν ο μυϊκός ιστός δεν ενεργοποιείται για καιρό, το σώμα λαμβάνει το μήνυμα ότι δεν είναι απαραίτητος», λέει η Miriam Nelson, Καθηγήτρια Διατροφής και Άσκησης στο Tufts University της Βοστώνης. «Από μεταβολικής πλευράς, η συντήρησή του είναι πολυέξοδη κι έτσι το σώμα αρχίζει να τον μειώνει». Και η απώλεια του μυικού ιστού είναι μόνο η αρχή. Η σωματική αδράνεια επιδρά αρνητικά στη λειτουργία του εγκεφάλου, στην καρδιά και τα αγγεία, στα οστά, στο γαστρεντερικό σύστημα, στον ύπνο, στα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, στην αυτοπεποίθηση, στον τρόπο που το σώμα διαχειρίζεται τη γλυκόζη και φυσικά στο σωματικό βάρος. «Η φυσική δραστηριότητα ενεργοποιεί όλα τα όργανα του σώματος ώστε να λειτουργούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο», αναφέρει η Nelson. «Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, ωστόσο, επιδρά αρνητικά σε όλα τα συστήματα του οργανισμού έως το κυτταρικό επίπεδο. Η αδράνεια έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά μειωμένη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στα κύτταρα καθώς και μείωση του αριθμού των μιτοχονδρίων (παραγωγοί ενέργειας)». Όταν δεν μπορεί να μεταφερθεί αρκετό οξυγόνο από το αίμα στα κύτταρα τότε το ανέβασμα μια σκάλας μπορεί να γίνει εξαντλητικό.
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει επίσης αρνητική επίπτωση στο σωματικό βάρος. Το γεγονός ότι οι «άνθρωποι του καναπέ» έχουν σχεδόν πάντα αυξημένο σωματικό βάρος, δεν αποτελεί έκπληξη για κανένα. Ο κίνδυνος για παχυσαρκία είναι κατά 68% μεγαλύτερος στις γυναίκες που παρακολουθούν τηλεόραση για 20 έως 40 ώρες την εβδομάδα. Αντίθετα, κάθε ώρα δραστηριότητας την ημέρα (όπως περπάτημα) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 24%. Όταν κάποιος δεν ασκείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνει το βάρος του και κυρίως το λίπος που περιβάλει τα όργανα στην κοιλιακή χώρα με αποτέλεσμα να αυξάνεται παράλληλα και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής νόσου και διαβήτη. Σύμφωνα με ερευνητές του Duke University Medical Center της Νότιας Καρολίνας, « … οι περισσότεροι άνθρωποι που απέχουν από κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα, αυξάνουν το βάρος τους κατά 0.5 έως 2.5 κιλά κάθε χρόνο … από τη στιγμή που κάποιος αρχίζει να σκέφτεται να ξεκινήσει κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα συχνά περνάει διάστημα 6 μηνών έως 1 έτος και έως τότε το βάρος του έχει ήδη αυξηθεί τουλάχιστον κατά 0.5 με 1 κιλό και το λίπος του στην κοιλιακή χώρα κατά 8%». Πόση άσκηση λοιπόν χρειάζεται για να σταματήσει η αύξηση του βάρους;
Αν προσπαθείτε να μην αυξήσετε το βάρος σας, 45-60 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες τις εβδομάδας θα σας προστατέψουν. Επίσης, μόνο 30 λεπτά άσκησης την ημέρα προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη και καρκίνου του παχέως εντέρου. Ωστόσο, αν είχατε υπάρξει παχύσαρκοι και έχετε χάσει τουλάχιστον 15 κιλά, προκειμένου το βάρος να μην επανέλθει χρειάζεται να ασκήστε για 60-90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες τις εβδομάδας. Η ίδια περίπου διάρκεια και συχνότητα άσκησης είναι απαραίτητη και σε όσους προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους. Το καταλληλότερο είδος της άσκησης είναι ο συνδυασμός μέτριας έντασης αεροβικής άσκησης όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή χορός, 3-5 φορές την εβδομάδα και άσκησης για μυική ενδυνάμωση και πρόληψη απώλειας οστικής μάζας, όπως πιλάτες ή ελαφριά βάρη, περίπου 2 φορές την εβδομάδα.
Όλγα Κουνάρη – Μαυριδάκη, M.S., R.D.
Κλινικός Διαιτολόγος – Registered Dietitian
www.nutritiontherapy.gr