Προσπαθώντας οι επιστήμονες να ανακαλύψουν το μυστικό, οδηγήθηκαν στο συμπέρασμα ότι ο ιδιαίτερος και φυσικός τρόπος ζωής (εργασία στην ύπαιθρο, αυξημένη φυσική δραστηριότητα) αλλά και η απλή λιτή διατροφή (γνωστή και παγκοσμίως ως Μεσογειακή) ήταν η αιτία αυτού του φαινομένου.
Ως “Μεσογειακή διατροφή” αναφέρεται ένα είδος διατροφής που χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών οξέων και από υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων, που βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά και τα προϊόντα τους (δημητριακά, ψωμι, ρύζι και μακαρόνια), φρούτων, λαχανικών, γάλακτος και γαλακτοκομικών. Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, ενώ η κύρια μορφή λίπους που χρησιμοποιείται είναι το ελαιόλαδο. Τέλος ακολουθώντας τη μεσογειακή παράδοση, μπορεί να απολαμβάνει κανείς 1-2 ποτηράκια κρασί/μέρα.
Κάνοντας μια διατροφική ανάλυση διαπιστώνεται ότι, σ’ αυτό το μοντέλο διατροφής, περιέχονται όλα τα θρεπτικά συστατικά.
1. Τα ακατέργαστα δημητριακά και τα όσπρια παρέχουν άφθονους υδατάνθρακες για ενέργεια αποτελούν άριστες πηγές προμήθειας λευκώματος, αλάτων και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (για την τόνωση του νευρομυικού συστήματος). Επίσης αποτελούν πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.
2. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλουν στη ομαλή λειτουργία του εντέρου και αντιξειδωτικές βιταμίνες Α κ΄ C (οι οποίες απομακρύνουν ελεύθερες ρίζες* κ΄ ενισχύουν το ανοσοποιητικό).
3. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί παρέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D.
4. Το κοτόπουλο και τα φρέσκα ψάρια παρέχουν επίσης υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, χαμηλή σε λιπαρά και τα ω-3 λιπαρά οξέα του ψαριού είναι για τη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα.
5. Οι ξηροί καρποί, τα χόρτα και το μέλι συμπληρώνουν με όλα τα απαραίτητα άλατα και ιχνοστοιχεία.
6. Οι ελιές και το ελαιόλαδο αποτελούν πηγή μονοακόρεστων και ουσιωδών λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικων (προστασία στην καρδιά και τα αγγεία).
7. Το κρασί (1-2 ποτηράκια την ημέρα) τονώνει το καρδιαγγειακό.
Σε μετέπειτα έρευνες που έγιναν, επιβεβαιώθηκε η ευεργετική επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην υγεία αλλά και στη δημιουργία ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Έτσι, πέρα από τη μείωση των προβλημάτων στις στεφανιαίες αρτηρίες, αλλά και το σημαντικό ρόλο της στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, παρατηρήθηκε:
- Μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων ολικής και LDL (κακής χοληστερόλης στο αίμα).
- Διατήρηση της HDL (καλής) χοληστερόλης στο αίμα.
- Θετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.
- Μείωση του κινδύνου αρτηριοσκλήρυνσης.
- Μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέως εντέρου, μαστού και προστάτη.
- Μείωση του κινδύνου ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Ευκολότερος έλεγχος σωματικού βάρους.
- Προστασία από την πτώση των εγκεφαλικών λειτουργιών, την απώλεια μνήμης και ασθενειών που σχετίζονται με το γήρας.
Τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής απεικονίζονται σχηματικά με την αντίστοιχη Διατροφική πυραμίδα. Πρόκειται για μια γραφική αναπαράσταση των ποσοτήτων των διαφόρων συστατικών της δίαιτας με την μορφή της πυραμίδας.
ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Ανακεφαλαιώνοντας
Τα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής Μεσογειακής διατροφής είναι τα εξής.
- Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια.
- Ελαιόλαδο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα λίπη και έλαια όπως βούτυρο, μαργαρίνη και αποτελεί το 25-35% της ημερήσιας ενέργειας.
- Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προΐοντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι.
- Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).
- Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν περιλαμβάνονται και αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα).
- Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).
- “Κόκκινο” κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κ.τ.λ.) μόνο λίγες φορές το μήνα.
- Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που συντηρεί την αίσθηση της καθημερινής υγείας και ευεξίας.
- Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια του κρασιού).
*Στις ελεύθερες ρίζες αποδίδεται η αρχική βλάβη της μεμβράνης των κυττάρων του ευδοθήλιου των αγγείων, η οποία με αλυσιδωτές εξελίξεις οδηγεί στην αθηρωματική πλάκα. Σε αυτές αποδίδονται ορισμένες μορφές καρκίνου από την επίδραση τους στο DNA των κυττάρων. Σε αυτές επίσης καταμαρτυρούν ευθύνες για την προτίμηση του καταράκτη των ματιών και συμπαιρένουν ότι συμμετέχουν στη διαδικασία του γήρατος. Αντίδοτο κατά των ελευθέρων ριζών είναι οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες (A, C, E).
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος