κούπας

new9_4305649_blog.jpg
Υλικά (Μερίδες συνταγής 6)

1 στυμμένο λεμόνι
1/8 κούπας καστανή ζάχαρη
1/8 κούπας κόκκινο κρασί
1/6 κούπας νερό
300 γρ. αποξηραμένα σύκα
1 λεμόνι κομμένο σε φέτες
6 μπουτάκια κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
Αλάτι και φρέσκο πιπέρι
new9_3799896_blog.jpg
Υλικά (Μερίδες συνταγής: 4)

200 γρ. φύλλο κανταϊφιού
2 κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
2½ κούπες ψιλοκομμένη τομάτα
2 κούπες ψιλοκομμένο φιλέτο κοτόπουλου
¼ κούπας ψιλοκομμένο βασιλικό
1/6 κούπας θριμματισμένη παρμεζάνα
½ κουταλιά γλυκού αλάτι
½ κουταλιά γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι

new10_mpiftekilaxan.jpg

Υλικά (Μερίδες συνταγής 8)

8 ψωμάκια για μπέργκερ
450 γρ. φασόλια χάντρες βρασμένα και πολτοποιημένα
¼ κούπας βρώμη
¼ κούπας δημητριακά βρώμης
1 κούπα βρασμένο καστανό ρύζι
5 κουταλιές σούπας Barbecue sauce
1 κουταλιά γλυκού ταμπάσκο
8 ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού
½ κουταλιά γλυκού αλάτι
1/3 κούπας ψιλοκομμένο σέλινο
½ κουταλιά γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι
3/4 κουταλιάς γλυκού σκόνη σκόρδου
½ κουταλιά γλυκού πάπρικα
1½ κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

new9_5097345_blog.jpg
Υλικά
 
3 ασπράδια αυγού
600 γρ. φιλέτο κοτόπουλου χωρίς πέτσα μαγειρεμένο
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
3½ κούπες μπρόκολο κομμένο
1/3 κούπας κρέμα γάλακτος light 3%
½ κούπα γάλα 0%
1/3 κούπας Cottage cheese
1 κουταλιά γλυκού βασιλικό
1 κουταλιά γλυκού  αλάτι
¼ κουταλιάς γλυκού πιπέρι

new10_4595238_blog.jpg
Υλικά (Μερίδες συνταγής 4)

500 γρ. φιλέτο σολομού
¼ κούπας καστανή ζάχαρη
2 κουταλιές γλυκού φρέσκο τριμμένο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού σκόνη σκόρδου
1/3 κούπας σως σόγιας
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 φρέσκια πιπερόριζα
1/3 κούπας φυσικός χυμός πορτοκάλι

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
4 μεσαίες πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κούπα κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές ψιλοκομμένες
1/5 κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
100 γρ. σπανάκι
¼ κούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 φέτα καπνιστή γαλοπούλα
1½ κουταλιές σούπας μαργαρίνη
½ κούπα κρέμα γάλακτος 3%
Αλατι και τριμμένο φρέσκο πιπέρι
1 κουταλιά σούπας σκόνη σκόρδου

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1 /6 συνταγής
Θερμίδες:  227 kcal
Πρωτεΐνη: 8 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ.
Λίπος: 10 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 4 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό. Σε ένα αντικολλητικό σκεύος τοποθετήστε το ελαιόλαδο. Πρώτα ρίξτε τις πιπεριές και μετά από 3 λεπτά προσθέστε το αλεύρι, λίγο αλάτι και λίγο πιπέρι. Βάλτε τις πατάτες σε μίξερ μαζί με το σπανάκι, την παρμεζάνα, την καπνιστή γαλοπούλα και τη σκόνη σκόρδου. Αναμίξτε τα συστατικά. Τέλος προσθέστε την κρέμα γάλακτος 3% και τη μαργαρίνη και αναμείξτε μέχρι να κατανεμηθούν ομοιόμορφα και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε τον πουρέ με το μείγμα πιπεριάς να συνοδεύει.

Πηγή: www.dietstories.gr

Μερίδες συνταγής: 8

Συστατικά:
1 ¾ κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη
½ κούπα μαργαρίνη light
¼ κούπας κρύο νερό
4 αυγά
½ κούπα καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/3 κούπας θυμαρίσιο μέλι
300 γρ. Cottage cheese
1 κουταλιά γλυκού κανέλλα

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες:  319 kcal
Πρωτεΐνη: 10,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 40 γρ.
Λίπος: 13,5 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 4 γρ.

Οδηγίες:
Τοποθετείστε σε μίξερ τα 1¾ κούπες αλεύρι, τις 2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη, τη ½ κούπα μαργαρίνη light και το ¼ κούπας κρύο νερό. Βάλτε τα συστατικά αυτά σιγά σιγά καθώς δουλεύετε το μίξερ. Μόλις η ζύμη είναι έτοιμη βάλτε τη για 1 ώρα στο ψυγείο.  Προθερμάνετε το φούρνο στους  200°C. Βάλτε τη ζύμη σε ένα ταψί όπου έχετε βάλει 1 κουταλιά σούπας αλεύρι και ανοίξτε τη ζύμη μέχρι να καλύψει την επιφάνεια του ταψιού. Τρυπήστε τη ζύμη αρκετές φορές με ένα πιρούνι. Εν συνεχεία χτυπήστε τα αυγά και προσθέστε το μέλι, 1 κουταλιά σούπας αλεύρι, τη ζάχαρη και την κανέλλα. Αφού αναμείξετε όλα αυτά τα συστατικά ρίξτε το Cottage cheese. Αλείψτε τη ζύμη με το μείγμα που φτιάξατε και τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο για 50-60 λεπτά. Αν θέλετε μόλις η πίτα είναι έτοιμη πασπαλίστε τη με επιπλέον κανέλλα.

Πηγή: www.dietstories.gr

new10_5227288_blog.jpg

Υλικά

 

2 κούπες φασόλια ξηρά
1 κούπα καλαμπόκι
½ κόκκινη πιπεριά
½ πράσινη πιπεριά
¼ κίτρινη πιπεριά
2 κουταλιές σούπας κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές σούπας χυμός μήλου
1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
2 τοματίνια
1 φύλλο λάχανο
¼ κουταλιάς γλυκού αλάτι
1/8 κουταλιάς γλυκού μαύρο  πιπέρι