Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος κατά την οποία οι διατροφικές ανάγκες αυξάνονται εξαιτίας των απαιτήσεων του αναπτυσσόμενου βρέφους.
Μια υγιεινή δίαιτα και ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ιδιαιτέρως σημαντικά για μια υγιή εγκυμοσύνη, καθώς επηρεάζουν την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους. Οι διαιτητικές συστάσεις για τις εγκύους είναι παρόμοιες με αυτές για τον γενικό πληθυσμό, όμως υπάρχουν ορισμένες σημαντικές λεπτομέρειες που θα πρέπει κανείς να γνωρίζει.
Υγιεινή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Μια υγιεινή δίαιτα είναι σημαντική τόσο κατά τη φάση της σύλληψης όσο και κατά την εγκυμοσύνη. Αυτό ισχύει, διότι χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του βρέφους ήδη από την αρχή της εγκυμοσύνης.1-4 Μια εγκυμοσύνη μπορεί να συμβεί ακόμα κι αν δεν είναι προγραμματισμένη, συνεπώς είναι ιδιαιτέρως σημαντικό οι γυναίκες που έχουν ένα τέτοιο ενδεχόμενο να τρώνε καλά. Τα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η διατροφική κατάσταση της μητέρας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την υγεία του παιδιού όχι μόνο βραχυχρονίως, αλλά ακόμα και αργότερα στη ζωή, φαινόμενο που αναφέρεται ως θρεπτικός προγραμματισμός.5
Οι έγκυες γυναίκες, όπως και ο γενικός πληθυσμός, συστήνεται να καταναλώνουν μια ισορροπημένη δίαιτα (με κάποια πρόσθετη προσοχή):1-4
Άφθονα προϊόντα δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, και άλλα αμυλώδη τρόφιμα
Άφθονα φρούτα και λαχανικά, τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα (ενδελεχές πλύσιμο ή ξεφλούδισμα)
Μερικές μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (αποφυγή ωμών προϊόντων, αποφυγή μουχλιασμένων τυριών), κατά προτίμηση χαμηλών σε λίπος
Μέτριες ποσότητες ισχνού κρέατος, αβγών, ψαριού και άλλων πηγών πρωτεϊνών (αποφυγή ωμών προϊόντων): τακτική επιλογή υγιεινών πηγών λίπους, όπως τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια, π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός.
Περιορισμός της ποσότητας πρόσθετων σακχάρων και αλατιού
Κατά την προσπάθεια σύλληψης, οι άνδρες θα πρέπει επίσης να αναλογιστούν ορισμένες αλλαγές στη δίαιτά τους και τον τρόπο ζωής τους, καθώς αυτά μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητά τους. Η κατανάλωση μιας υγιεινής δίαιτας με ποικιλία τροφίμων, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και η επιδίωξη ενός υγιεινού σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του σπέρματος και την πιθανότητα σύλληψης.4
Ενεργειακή ισορροπία
Ιδανικά, οι γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν ένα υγιές σωματικό βάρος πριν τη σύλληψη και να αποφύγουν την υπερβάλλουσα αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη.2,4 Η υπερβάλλουσα αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι αποτέλεσμα της αντίληψης ότι οι γυναίκες πρέπει να «τρώνε για δύο». Στην πραγματικότητα, μια γυναίκα με μέτρια δραστηριότητα απαιτεί κατά μέσο όρο 2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ όταν είναι έγκυος απαιτεί επιπρόσθετα μόνο:
70 θερμίδες/ημέρα κατά το πρώτο τρίμηνο
260 θερμίδες/ημέρα κατά το δεύτερο τρίμηνο
500 θερμίδες/ημέρα κατά το τρίτο τρίμηνο.6
Επιπρόσθετες θρεπτικές απαιτήσεις για την υποστήριξη της εμβρυικής ανάπτυξης
Ενώ μια ισορροπημένη δίαιτα παρέχει επαρκώς τα περισσότερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαιτέρως σημαντικά για το έμβρυο και πολλές γυναίκες μπορεί να μην προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα από αυτά μέσω της δίαιτάς τους.1-4,7 Μια επαρκής παροχή φυλλικού οξέος έναν μήνα πριν τη σύλληψη και η συνέχισή της κατά το πρώτο τρίμηνο μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.1,8 Πολλές χώρες συστήνουν οι έγκυες γυναίκες και όσες μπορεί να μείνουν έγκυες να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ και να λαμβάνουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος (400 μg/ημέρα).1-4
Μπορεί να συστηθεί να ληφθούν και άλλα συμπληρώματα θρεπτικών συστατικών, εάν η γυναίκα βρίσκεται σε ειδικό κίνδυνο ανεπάρκειας.1-4 Πριν τη σύλληψη ίσως είναι μια καλή ιδέα να ελέγξει με αιματολογικές εξετάσεις το διατροφικό της προφίλ και να αναζητήσει συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με το εάν χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων, ειδικά βιταμίνης D, σιδήρου και ιωδίου. Προκειμένου να καλυφθούν οι μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ασβέστιο, οι έγκυες γυναίκες συστήνεται μερικές φορές να καταναλώνουν τρείς μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.1-3 Αν και μια επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α είναι επίσης σημαντική, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν το συκώτι και τα συμπληρώματα με πρόδρομες μορφές της βιταμίνης Α (ρετινόλη), καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει το έμβρυο.1-4
Οι έγκυες θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη DHA (εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ), ένα ω-3 λιπαρό οξύ απαραίτητο για την ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου. Αυτό διότι η ικανότητα του σώματος να παράγει DHA είναι περιορισμένη. Η επαρκής παροχή DHA είναι ιδιαιτέρως σημαντική κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν ο εγκέφαλος του εμβρύου αναπτύσσεται ταχύτατα και το έμβρυο ξεκινά να αποθηκεύει DHA για την περίοδο μετά τη γέννηση.9 Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) προτείνει οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες να προσλαμβάνουν 100-200 mg πρόδρομης μορφής DHA (συμπλήρωμα) την ημέρα, επιπρόσθετα των 1-2 μερίδων ψαριού και θαλασσινών (ειδικά λιπαρού ψαριού) την εβδομάδα, όπως συστήνεται για τον γενικό πληθυσμό.10 Μερικές χώρες συστήνουν την αποφυγή μεγάλων ψαριών, όπως τα καρχαριοειδή ή ο ξιφίας, καθώς μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα μολυντών, όπως ο υδράργυρος.11
Οι φυτοφάγοι και οι αυστηρά φυτοφάγοι θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στο να εξασφαλίσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συνήθως προσλαμβάνονται από τα ζωικά προϊόντα (υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου, σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη B12).
Συμβουλές για την προετοιμασία και το μαγείρεμα τροφίμων κατά την εγκυμοσύνη
Η εφαρμογή ορθών πρακτικών για την ασφαλή προετοιμασία και την υγιεινή των τροφίμων είναι πολύ σημαντική, για την αποφυγή τροφογενών νοσημάτων, καθώς ορισμένα βακτήρια και παράσιτα μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο το έμβρυο.1-4 Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ωμού κρέατος και ψαριού (συμπεριλαμβανομένου του καπνιστού αλλά μη μαγειρεμένου, π.χ. καπνιστός σολομός) και των ωμών αβγών (π.χ. σε μους, μαρέγκα, σπιτική μαγιονέζα). Αυτού του είδους τα τρόφιμα θα πρέπει πάντα να είναι καλά μαγειρεμένα πριν την κατανάλωσή τους, καθώς η θερμότητα καταστρέφει δυνητικά επιβλαβή βακτήρια και παράσιτα.1-4 Επίσης, θα πρέπει να εξασφαλίζεται ότι το ωμό κρέας αποθηκεύεται και υφίσταται χειρισμούς ξεχωριστά από οποιοδήποτε έτοιμο για κατανάλωση τρόφιμο, όπως σαλάτες, προκειμένου να αποφευχθεί η μεταφορά επιβλαβών βακτηριών.4 Τα προϊόντα κρέατος από ωμό κρέας, όπως το χοιρομέρι, το σαλάμι, τα πατέ, τα οποία επίσης μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια, θα πρέπει να αποφεύγονται.
Αντιθέτως, τα κρύα μαγειρεμένα είδη κρέατος, όπως η γαλοπούλα, το μαγειρεμένο ζαμπόν και το κοτόπουλο, είναι ασφαλή για κατανάλωση.1-4 Όλες οι σαλάτες και όλα τα φρούτα και λαχανικά που καταναλώνονται ωμά θα πρέπει να πλένονται σχολαστικά ή να ξεφλουδίζονται πριν καταναλωθούν.2-4 Το ωμό γάλα και τα ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τα μουχλιασμένα τυριά (π.χ. καμαμπέρ, μπρι) θα πρέπει να αποφεύγονται (ορισμένες χώρες συστήνουν την αποφυγή όλων των μαλακών τυριών).1-3,12 Απαιτείται πάντα πλύσιμο των χεριών με σαπούνι πριν και μετά τον χειρισμό τροφίμων, καθώς και να διατηρούνται οι επιφάνειες της κουζίνας και τα σκεύη καθαρά, πλένοντάς τα με σαπουνόνερο, ειδικά μετά τον χειρισμό ωμών προϊόντων.4 Επίσης, χρειάζεται έλεγχος της θερμοκρασίας του ψυγείου, η οποία θα πρέπει να είναι 5ºC ή χαμηλότερη.1,4
Ποτά
Η διατήρηση μιας καλής κατάστασης ενυδάτωσης είναι επίσης σημαντική και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη υγρών κατά περίπου 300 ml την ημέρα.1,4,13
Η καφεΐνη δεν είναι ανάγκη να αποφεύγεται, αλλά θα πρέπει να περιορίζεται κατά την εγκυμοσύνη.1-4 Έως 200 mg καφεΐνης την ημέρα, τα οποία αντιστοιχούν σε 2-4 κούπες τσαγιού ή 2 φλιτζάνια καφέ, μπορούν με ασφάλεια να προσληφθούν από την έγκυο γυναίκα.3,14
Οι περισσότερες χώρες προτρέπουν τις εγκύους να απέχουν από την κατανάλωση αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη, καθώς δεν υπάρχει γνωστό όριο ασφαλούς πρόσληψης και ακόμα και μικρές ποσότητες μπορεί να βλάψουν το έμβρυο.15
Πρωινή αδιαθεσία και έντονες επιθυμίες για τρόφιμα
Πολλές έγκυες βιώνουν ναυτία και έμετο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Παρόλο που οι ακριβείς αιτίες παραμένουν άγνωστες, θεωρείται ότι οι ορμονικές αλλαγές παίζουν ρόλο.4 Τα συμπτώματα συχνά επιδεινώνονται μετά από μια μακρά περίοδο νηστείας, όπως δηλαδή συμβαίνει το πρωί.1 Η κατανάλωση πολλών μικρών αντί λίγων μεγάλων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων, και καλύτερα να μην παραλείπονται γεύματα.1,4 Η επαρκής ξεκούραση, η αποφυγή τροφίμων ή οσμών που πυροδοτούν τα συμπτώματα, καθώς και το φρέσκο τζίντερ ή τσάι με τζίντερ μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.4 Σε περίπτωση σοβαρής πρωινής αδιαθεσίας, καλύτερα να αναζητηθεί η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας.1,4
Ορισμένες γυναίκες βιώνουν έντονη επιθυμία ή αποστροφή για κάποια τρόφιμα, αλλά λίγα είναι γνωστά για την αιτιολογία αυτών των συμπεριφορών.4 Είναι αποδεκτό να ικανοποιείται μια τέτοια επιθυμία, όμως με μέτρο στο πλαίσιο μια υγιεινής ισορροπημένης δίαιτας.4
Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
Η σωματική δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη έχει πολλά οφέλη, περιλαμβανομένων του μικρότερου κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας (υψηλή αρτηριακή πίεση), της καλύτερης ευρωστίας κατά την εγκυμοσύνη και πιθανώς του μικρότερου σε διάρκεια τοκετού.1,4 Οι έγκυες παροτρύνονται να είναι σωματικά δραστήριες καθημερινά και θα πρέπει να επιλέγουν δραστηριότητες μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, το τζόγκινγκ ή το κολύμπι.1,2,4 Δραστηριότητες με αυξημένο κίνδυνο πτώσης και τα αθλήματα επαφής δεν συστήνονται.2,4 Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η άσκηση μέχρι εξάντλησης της αναπνοής και σε περίπτωση ασυνήθιστων συμπτωμάτων καλύτερα να αναζητηθεί η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας.4
Συμπέρασμα
Μια υγιεινή δίαιτα και μια επαρκής παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι κριτικής σημασίας όχι μόνο κατά τη διάρκεια αλλά και αμέσως πριν την εγκυμοσύνη, προκειμένου να υποστηριχτεί η υγιής ανάπτυξη του εμβρύου. Η καλή υγιεινή και η επιπρόσθετη φροντίδα κατά την προετοιμασία των τροφίμων είναι σημαντικές για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης τροφογενών νοσημάτων. Η επιδίωξη ενός υγιούς σωματικού βάρους πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και η ύπαρξη σωματικής δραστηριότητας και η διατήρηση καλής ενυδάτωσης, είναι επιπρόσθετοι τρόποι για να υποστηριχτεί η υγεία τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου και να μειωθεί ο κίνδυνος επιπλοκών. Η διατήρηση των καλών συνηθειών διατροφής και του τρόπου ζωής μετά την εγκυμοσύνη είναι επίσης σημαντικό για τη βελτιστοποίηση του θηλασμού και για τη συνολική υγεία και ευεξία.
Οι γυναίκες που προγραμματίζουν μια εγκυμοσύνη συστήνεται να συζητήσουν με έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα τους παρέχει εξατομικευμένη συμβουλευτική για το πώς να προετοιμαστούν καλύτερα για την εγκυμοσύνη.
Πηγή : http://www.nutrinews.gr/