Η περιοχή του ώμου είναι η πιο «δραστήρια» περιοχή του ανθρώπινου σώματος.
Δεδομένου ότι είναι και ανατομικά από τις πιο σύνθετες δομές του μυοσκελετικού συστήματος, η «εύρυθμη» λειτουργία της είναι ένα πάζλ που απασχολεί εδώ και πολλά χρόνια τόσο τους φυσιοθεραπευτές όσο και τους γυμναστές. Μερικά από τα πιο συνήθη καθημερινά προβλήματα, όπως αυχενικό σύνδρομο, επώδυνες καταστάσεις του ώμου, κακή στάση σώματος, πηγάζουν από τη μη σωστή συνεργασία των επιμέρους μυοσκελετικών δομών που τη συνθέτουν.
Το κυρίαρχο στοιχείο της περιοχής αναμφίβολα είναι η άρθρωση του ώμου. Όμως αυτό που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής είναι η ωμοπλάτη…
Πρόκειται για ένα οστό που ουσιαστικά «αιωρείται» στο πίσω μέρος του θωρακικού κλωβού, πάνω από τις πλευρές
Ακριβώς αυτή η έλλειψη σταθερής πρόσδεσης δίνει στην ωμοπλάτη τη χαρακτηριστική της ιδιότητα να «συνοδεύει» κινήσεις του βραχίονα, ενώ η οστική της επιφάνεια προσφέρει σημείο πρόσφυσης για 17 μύες! Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, η κινητικότητα της ωμοπλάτης είναι αυτή που διασφαλίζει την σταθερότητα που απαιτείται, για την εύρυθμη λειτουργία της άρθρωσης του ώμου.
Όλοι όμως οι μύες που κινούν τον ώμο, για να δημιουργήσουν μοχλό που θα παράγει την απομακρυσμένη κίνηση, εξαρτώνται από την σταθερότητα της ωμοπλάτης.
Η χαρακτηριστική συνεργασία μεταξύ της ωμοπλάτης και της άρθρωσης του ώμου, για την ανύψωση του χεριού, είναι γνωστή ως ωμοβραχιόνιος ρυθμός, στην οποία η ωμοπλάτη συμπληρώνει ουσιαστικά την κίνηση του βραχίονα. Έτσι, για παράδειγμα, μια τυπική αναλογία μετακίνησης της ωμοπλάτης, μετά τις πρώτες 60ο κάμψης ή 30ο απαγωγής του βραχίονα, είναι κατά 1ο για κάθε 2ο κάμψης ή απαγωγής. Και αυτό συμβαίνει μέχρι τη γωνία των 120ο. Από εκεί και πέρα η κάμψη ή η απαγωγή συνεχίζεται ουσιαστικά μόνο λόγω της μετακίνησης της ωμοπλάτης. Βέβαια η σχέση αυτή δεν είναι γραμμική, και ποικίλει από άτομο σε άτομο ή από κίνηση σε κίνηση, είναι όμως εύκολα προβλέψιμη σε φυσιολογικό ενήλικα.
Όταν η αρχική θέση της ωμοπλάτης δεν είναι σωστή, ο ρυθμός αυτός διαταράσσεται, καθώς η ωμοπλάτη αναγκάζεται να κάνει μεγαλύτερη μετακίνηση, για να καλύψει την διαφορά εξ’ αιτίας της κακής αρχικής τοποθέτησης. Τα περισσότερα επώδυνα σύνδρομα του ώμου εμφανίζονται λόγω αυτής ακριβώς της ανισορροπίας στον έλεγχο ή/και τον συγχρονισμό της κίνησης της ωμοπλάτης με τον βραχίονα.
Οι μύες που κινούν την ωμοπλάτη είναι ο πρόσθιος οδοντωτός, ο ρομβοειδής (μείζον και ελάσσων), ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης, ο υποκλείδιος, ο ελάσσων θωρακικός και ο τραπεζοειδής.
Από αυτούς, ο τραπεζοειδής παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον..
Είναι ένας πολύ ξεχωριστός μεγάλος μυς. Εκτείνεται από τη βάση του κρανίου και αποτελείται από τρία (κατ’ άλλους τέσσερα) τμήματα (μοίρες), με αρκετά διαφορετικές λειτουργίες η κάθε μία. Η άνω μοίρα έλκει την ωμοπλάτη προς τα πάνω. Η μεσαία μοίρα συμμετέχει στην προσαγωγή της ωμοπλάτης προς την σπονδυλική στήλη, ενώ η κάτω μοίρα ασκεί πίεση, που φέρνει το οστό πιο κοντά στο θωρακικό κλωβό. Τα ζεύγη δυνάμεων που αναπτύσσονται μεταξύ των μερών του τραπεζοειδή, προσφέρουν τόσο την δυναμική ισορροπία όσο και την απαραίτητη βοήθεια για την άνω στροφή, που απαιτείται για την ανύψωση του βραχίονα.
Ανισορροπία στη δύναμη ή τον συγχρονισμό μεταξύ των τριών μοιρών του τραπεζοειδή, δημιουργεί δυσλειτουργίες και επηρεάζει δραματικά την κινητικότητα και σταθερότητα της περιοχής…
Έτσι, σε σφιχτό άνω τραπεζοειδή και αδύναμο μεσαίο ή/ και κάτω τραπεζοειδή προκαλείται υπερβολική ανύψωση της ωμοπλάτης και ανεπαρκής στροφή. Αυτή η ανισορροπία με τη σειρά της επηρεάζει όχι μόνο την άρθρωση του ώμου, γιατί τοποθετεί την ωμοπλάτη πιο ψηλά και με λάθος στροφή, αλλά και την περιοχή του αυχένα, λόγο της πρόσφυσης του τραπεζοειδή στην βάση του κρανίου και τους αυχενικούς σπονδύλους.
Αν, τώρα, ένας σφιχτός άνω τραπεζοειδής συνδυαστεί με βραχημένους θωρακικούς μύες, (άξονας Α) και συμπληρωθεί με αδύναμο κάτω/μέσο τραπεζοειδή και καμπτήρα του αυχένα (άξονας Β), φαινόμενο γνωστό ως Upper Cross Syndrome, η εικόνα που παίρνουμε είναι η χαρακτηριστική κακή στάση του σώματος, με τον προτεταμένο λαιμό και την κύφωση στην θωρακική μοίρα.
Και ερχόμαστε τώρα στο ουσιαστικό κομμάτι: πως μπορούμε να «εκπαιδεύσουμε» τον τραπεζοειδή ώστε να λειτουργεί σωστά;
Δεδομένου του μεγέθους του και της πολυπλοκότητας στη λειτουργία, ο τραπεζοειδής μυς συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση της πλάτης ή των ώμων. Κατά συνέπεια, είναι πολύ εύκολο να γυμναστεί. Όμως το θέμα είναι να γυμναστεί ΟΛΟΚΛΗΡΟΣ και ΣΩΣΤΑ!
Έτσι για παράδειγμα είναι εντελώς ανούσιο να δίνουμε υπερβάλλον ζήλο στην εκγύμναση του άνω τραπεζοειδή, εκτελώντας πχ άρση ώμων (shrugs), (εκτός και αν ανήκουμε στην ειδική κατηγορία των αθλητών της σωματικής διάπλασης, που η συμμετρία του σώματός τους υπαγορεύει την υπερτροφία της συγκεκριμένης περιοχής.) Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό, από την άλλη, απλά να κάνουμε μια μικρή παύση στην τελική θέση, κατά την εκτέλεση πχ της κωπηλατικής, έτσι ώστε να δώσουμε χρόνο στον μέσο και κάτω τραπεζοειδή να ενεργοποιηθούν αποτελεσματικά, τονίζοντας έτσι τον ουσιαστικό ρόλο του τραπεζοειδή, στην σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.
Θα πρέπει να ξεφύγουμε από την αντίληψη ότι ο τραπεζοειδής απλά ανεβάζει τους ώμους. Είναι ο ίδιος μυς που τραβάει την ωμοπλάτη προς τα πίσω, όταν πχ στα deadlifts «βγάζουμε» το στήθος μπροστά. Μια πολύ καλή άσκηση για την συνολική ενεργοποίηση του τραπεζοειδή είναι η κωπηλατική με ψηλή λαβή , που μπορεί να εκτελείται και ως άσκηση «προετοιμασίας» ή προθέρμανσης πριν από προπόνηση ενδυνάμωσης πλάτης.
Άλλη μια εξαιρετική άσκηση για την συνολική ενεργοποίηση του τραπεζοειδή και την ισχυροποίηση της θέσης της ωμοπλάτης είναι το στρίψιμο (ή επολέ) από όρθια θέση (hang clean, εικ 6). Δεν είναι τυχαίο που αποτελεί αγαπημένη άσκηση σε όλα τα προγράμματα αθλητικής προετοιμασίας. Σ’ αυτήν την κίνηση η άνω μοίρα του τραπεζοειδή επιταχύνει την μπάρα προς τα πάνω, ενώ οι κατώτερες μοίρες «φρενάρουν» το βάρος κατά την παραλαβή στην τελική θέση.
Γενικά, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στον μέσο και κάτω τραπεζοειδή, αντί για τον άνω, σεβόμαστε ουσιαστικά τον τρόπο που ο μυς έχει χτιστεί να δουλεύει και να διεκπεραιώνει την δεδομένη γι’ αυτόν λειτουργία, και έτσι, προπονώντας τον αντίστοιχα, πετυχαίνουμε τη βέλτιστη λειτουργικότητά του.
Συνοψίζοντας θα πρέπει να πούμε πως η συνεργασία που παρατηρούμε στην ωμική ζώνη είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα «ομαδικής δουλειάς» που συναντούμε σχεδόν σε όλες τις μεγάλες αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος. Η αποτελεσματικότητα της κάθε κίνησης, αλλά και η υγεία της περιοχής της άρθρωσης, εξαρτάται από την καλή συνεργασία όλων των μελών της «ομάδας». Όταν, είτε από άγνοια, είτε από αμέλεια, επιβαρύνουμε με λάθος τρόπο και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κάποιο από τα «συμβαλλόμενα μέλη» δημιουργούμε μια μυϊκή ανισσοροπία που αποσυντονίζει την «ομάδα» οδηγώντας σε περιορισμό της κίνησης και τελικά σε χρόνιες παθολογικές καταστάσεις.
Πηγή : http://fitnet.gr/