Σύμφωνα με τους ερευνητές οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν λίστα για τα ψώνια τους στο σούπερ μάρκετ, είναι πιο οργανωμένοι και τείνουν να έχουν χαμηλότερο βάρος σε σχέση με αυτούς που δεν χρησιμοποιούν λίστα.
Ξεχάστε τις φανταχτερές και ιδιαίτερες δίαιτες που ξέρατε και μάθετε να ψωνίζετε σωστά, λένε οι ειδικοί.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια λανθασμένη εντύπωση για το αδυνάτισμα καθώς πιστεύουν ότι αυτό που «μετράει» περισσότερο στην απώλεια βάρους είναι η μείωση του φαγητού στο ελάχιστο και όχι η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουν καθημερινά.
Η απώλεια και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι τόσο εύκολη όσο και η αγορά των τροφίμων από το σούπερ μάρκετ ή το παντοπωλείο της γειτονία σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αξιολογείτε σωστά τις ανάγκες σας και να μένετε συγκεντρωμένοι σε αυτά που χρειάζεστε ώστε να καταφέρετε να ακολουθήσετε μια ορθή και υγιεινή διατροφή.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition Education and Behavior, τα άτομα που φτιάχνουν λίστα για τα ψώνια πριν πάνε στο σούπερ μάρκετ έχουν ένα πιο υγιές βάρος από αυτούς που ψωνίζουν χωρίς την απαραίτητη λίστα.
Οι ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι που κάνουν τα ψώνια τους με λίστα τροφίμων ζυγίζουν κατά μέσο όρο 5 λίμπρες (2,3 κιλά) λιγότερες από αυτούς που δεν κάνουν λίστα και ψωνίζουν χωρίς σύνεση.
Για την διεξαγωγή της μελέτης εξετάστηκαν στοιχεία όπως, το ύψος, το βάρος, το εισόδημα, το οικογενειακό περιβάλλουν και οι διατροφικές συνήθειες 1300 ανθρώπων από τις γειτονιές του Πίτσμπουργκ. Οι κάτοικοι που ζουν εκεί έχουν λίγες επιλογές για υγιεινά τρόφιμα και είναι κυρίως Αφρικανικής καταγωγής.
Σχεδόν το 80% των ανθρώπων που πήραν μέρος στην έρευνα ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Από παλαιότερες έρευνες φαίνεται ότι η οικονομική κρίση προάγει την παχυσαρκία καθώς οι ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές είναι συνήθως πιο οικονομικές με αποτέλεσμα οι άνθρωποι χαμηλού εισοδήματος να στρέφονται προς αυτές για να εξοικονομήσουν χρήματα. Ωστόσο, ακόμα και ανάμεσα σε αυτούς βλέπουμε ότι οι άνθρωποι που αξιολογούν τις ανάγκες τους καλύτερα τρέφονται πιο σωστά και καταφέρνουν ταυτόχρονα να μην ξεπερνούν τον προϋπολογισμό τους.
Η έρευνα αυτή συνάδει με μια παλαιότερη έρευνα Αυστραλών επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Μόνας, στη Μελβούρνη οι οποίοι υποστηρίζουν ότι ο αυθορμητισμός κατά τις αγορές ή η έλλειψη εγκράτειας συχνά οδηγεί στον “εκτροχιασμό” των καλών προθέσεων των καταναλωτών για υγιεινή διατροφή».
Όπως αναφέρουν οι ερευνητές με δημοσίευσή τους στο επιστημονικό έντυπο «Nutrition and Diabetes», η στρατηγική της προετοιμασίας λίστας για ψώνια πριν από την εξόρμηση στο σουπερμάρκετ, εκτός από οικονομία στο πορτοφόλι, κάνει οικονομία και στις… θερμίδες!
Στη μελέτη αυτή, οι ερευνητές παρακολούθησαν την πορεία 163 υπέρβαρων γυναικών. Όλες τους ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής και σωματικής άσκησης. Στις μισές από τις συμμετέχουσες ωστόσο χορηγήθηκε συγκεκριμένο πλάνο διατροφής, όπως επίσης και οργανωμένες λίστες για ψώνια των απαραίτητων για την παρασκευή των γευμάτων υλικών.
Η ομάδα των γυναικών που ακολουθούσε πιστά τη λίστα για ψώνια κατάφερε να χάσει 12 κιλά κατά μέσον όρο, μέσα σε διάστημα έξι μηνών. Οι υπόλοιπες, που δεν μπόρεσαν να αντισταθούν στα τρόφιμα- «πειρασμούς» και ψώνιζαν τρόφιμα χωρίς λίστα από την άλλη, έχασαν περίπου οκτώ κιλά και αυτό λόγω προγράμματος διατροφής.
«Παρατηρήσαμε ότι οι εθελόντριες που προχωρούσαν στον προγραμματισμό των γευμάτων και της αγοράς των απαραίτητων υλικών για την παρασκευή τους ακολουθώντας μια λίστα για ψώνια κατέληγαν να κρατούν στα χέρια τους ένα αποτελεσματικό και παράλληλα οικονομικό “εργαλείο” απώλειας βάρους, συγκριτικά με το αν πήγαιναν στο σουπερμάρκετ με “άδεια χέρια”» αναφέρει η δρ Νικόλ Ο, επικεφαλής της μελέτης.
Παρακάτω σας δίνουμε μερικές συμβουλές για να οργανώσετε τα ψώνια σας και να αποφύγετε τα τρόφιμα που «παχαίνουν»!
1. Αξιολογήστε σωστά τις ανάγκες σας. Σχεδίασε με ακρίβεια το μενού της εβδομάδας. Αποφύγετε τρόφιμα που δεν σας είναι απαραίτητα, όπως πατατάκια γαριδάκια κρουασάν τα οποία δεν θα πρέπει να υπάρχουν στο ντουλάπι σας. Και αυτό γιατί ακόμα και αν δεν είχατε στο μυαλό σας να φάτε ένα κρουασάν, είναι δύσκολο να αντισταθείτε στη θέα του. Σκεφτείτε μόνο ότι αν δεν το βλέπατε θα υπερνικούσατε την ανάγκη της κατανάλωσής του και θα τρώγαμε στην καλύτερη περίπτωση ένα γιαούρτι με δημητριακά, μέλι ή φρούτα. Έτσι, ικανοποιείτε την ανάγκη σας για γλυκό, παίρνετε λιγότερες και «ποιοτικές» θερμίδες ενώ εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
2. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων. Οι ετικέτες των τροφίμων είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο που απασχολεί ιδιαίτερα τους διαιτολόγους και πλέον και τους αφυπνισμένους καταναλωτές. Η αγορά των τροφίμων πλέον είναι τεράστια και ο καταναλωτής έχει άπειρες επιλογές.
Ένα απλό παράδειγμα που θα δώσουμε για να καταλάβετε τη διαφορά που έχουν τα τρόφιμα όσον αφορά στα συστατικά τους και την θρεπτική τους αξία είναι το γιαούρτι. Μέσα σε ένα σούπερ μάρκετ μπορείτε να δείτε διάφορες ονομασίες γιαουρτιών όπως πρόβειο, αγελαδινό, κατσικίσιο, βουβαλίσιο, με ανθόγαλα και τις αντίστοιχες light εκδοχές τους καθώς και επιδόρπια γιαουρτιού. Κοιτάζοντας τις τιμές τους, το επιδόρπιο γιαουρτιού συνήθως είναι πιο φθηνό από το φυσικό γιαούρτι και αυτό γιατί δεν είναι γιαούρτι αλλά παρασκεύασμα με βάση το γιαούρτι και άλλα πρόσθετα συστατικά. Η ένδειξη επιδόρπιο γιαουρτιού επίσης δεν αναγράφεται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας ή όταν αναφέρεται θα είναι συνήθως με πιο μικρά γράμματα.
«Επιδόρπια γιαουρτιού» χαρακτηρίζονται τα γιαούρτια που περιέχουν ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες, όπως το σιρόπι φρουκτόζης, γλυκόζης ή ασπαρτάμης. Πολλές φορές περιέχουν και διάφορες πρόσθετες ουσίες, για να πάρουν το χρώμα και το άρωμα που τα κάνουν τόσο ελκυστικά. Σε γενικές γραμμές το επιδόρπιο γιαουρτιού είναι μικρότερης θρεπτικής αξίας σε σχέση με το φυσικό γιαούρτι ενώ οι γλυκαντικές ύλες που περιέχει ενισχύουν την τάση για παχυσαρκία. Γι’ αυτό την επόμενη φορά που θα διαλέξετε το γιαούρτι που τρώτε ή δίνετε στα παιδιά σας διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά της συσκευασίας.
3. Αποφύγετε τις οικογενειακές συσκευασίες. Μια μεγάλη παγίδα που στήνουν οι εταιρίες εμπορίας τροφίμων είναι οι οικογενειακές συσκευασίες. Αν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο και μετράτε την ποσότητα του φαγητού σας τότε οι οικογενειακές συσκευασίες δεν σας απασχολούν και δεν θα σας βγάλουν εκτός προγραμματισμού, ταυτόχρονα θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε χρήματα. Αν πάλι ανήκετε στους ανθρώπους που αγαπούν το οικογενειακό παγωτό και δεν μπορούν να σταματήσουν στη μια μπάλα παγωτού, τότε καλύτερα να το αποφύγετε. Σε αυτό το σημείο δεν θα φέρω ως παράδειγμα ένα τρόφιμο αλλά θα αναφερθώ σε ένα κοινό προϊόν που βρίσκεται σε κάθε σπίτι και δεν είναι βρώσιμο. Αυτό μπορεί να είναι το αφρόλουτρο ή το σαμπουάν. Αν παρατηρήσετε ένα σαμπουάν στην κανονική συσκευασία το καταναλώνετε με έναν συγκεκριμένο ρυθμό και ανάλογα με τη χρήση του μέσα σε μια οικογένεια τεσσάρων ατόμων τελειώνει στις 3 με 4 εβδομάδες. Δεν σας έχει τύχει να πάρετε την οικογενειακή συσκευασία ή αυτήν που σας κάνει δώρο «100ml προϊόντος» και να το καταναλώσετε στον ίδιο χρόνο; Αυτό γίνεται συνήθως διότι δεν μπορούμε να υπολογίσουμε την ποσότητα με σύνεση βλέποντας πως έχουμε ακόμη αρκετό προϊόν για να ξοδέψουμε. Κάντε το πείραμα με το σαμπουάν ή το αφρόλουτρο και θα καταλάβετε ότι με παρόμοιο τρόπο λειτουργούμε απέναντι στο παγωτό που είναι πιο ποθητό από ένα αφρόλουτρο.
4.Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε ακόμα καλύτερα επέλεξε βιολογικά προϊόντα. Αν έχετε τη δυνατότητα να πάρετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά από δικό σας παραγωγό που έχουν επιμολυνθεί με όσο το δυνατόν λιγότερα φυτοφάρμακα επωφεληθείτε από αυτό. Αν και δεν είναι ευρέως διαδεδομένο η κατανάλωση φυτοφαρμάκων συνδέεται με την μείωση των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων και την ανεπαρκής διαχείριση των θρεπτικών συστατικών από το σώμα με έμμεσο αποτέλεσμα την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, την ανάπτυξη ασθενειών και την αύξηση βάρους. Κοιτάξτε πάντα τον τόπο παραγωγής των προϊόντων και επιλέξτε προϊόντα της περιοχής σας.
5.Μην πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ όταν είστε πεινασμένοι. Συνηθισμένη συμβουλή, αλλά αληθής. Όταν είστε πεινασμένοι έχετε την τάση να γεμίζετε το καλάθι κυρίως με τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες και λίπος όχι επειδή θα χορτάσετε αλλά από λαιμαργία.
6.Χωρίστε τη λίστα με τα ψώνια σας όπως χωρίζονται στην διατροφική πυραμίδα
Ένα πολύ έξυπνο κόλπο για να κάνετε τα ψώνια σας εύκολα και γρήγορα χωρίς να αγοράστε άχρηστα πράγματα είναι να χωρίσετε τη λίστα σας σύμφωνα με την Μεσογειακή πυραμίδα όπως φαίνεται παρακάτω.
Βιβλιογραφία
Dubowitz T et al. Using a Grocery List Is Associated With a Healthier Diet and Lower BMI Among Very High-Risk Adults. J Nutr Educ Behav. 2015 May-Jun;47(3):259-264.e1.
Au N et al. The cost-effectiveness of shopping to a predetermined grocery list to reduce overweight and obesity. Nutr Diabetes. 2013 Jun 24;3:e77.
American Diabetes Association.Sample shopping list.
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος