Η λίστα με τις υγιεινές τροφές από το σούπερμάρκετ

Για να κάνετε τα ψώνια στο σουπερμάρκετ μια εύκολη, γρήγορη αλλά ταυτόχρονα και ευχάριστη διαδικασία θα ήταν χρήσιμο να έχετε τη λίστα με τα ψώνια της εβδομάδας. Με τη βοήθεια αυτής της λίστας θα αγοράζετε τις πραγματικά απαραίτητες τροφές, χωρίς να υπάρχει κίνδυνος να ψωνίσετε παρορμητικά τροφές με πολλά λιπαρά και ζάχαρη.

Προσπαθείστε να είστε συνεπείς με τη λίστα των ψώνιων και να μην ψώνιων και να μην αγοράζετε τίποτα εκτός λίστας. Έτσι έχετε 2 οφέλη: Βάζετε στο σπίτι σας μόνο τροφές με αυξημένη θρεπτική αξία που είναι οφέλημες για όλη την οικογένεια και διατηρείτε τον προϋπολογισμό των ψώνιων του σούπερμαρκετ στα επίπεδα που εσείς θέλετε χωρίς να ανεβαίνει με αυθόρμητες αγορές.

Για να σας διευκολύνουμε με τις επιλογές σας στο σουπερμάρκετ σας δίνουμε μερικές απλές συμβουλές.

• Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της λίστας με τα είδη μαναβικής, διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μόλις τα 2/5 αυτής της λίστα θα μπορούσαν να είναι κατεψυγμένα φρούτα ή λαχανικά ή κονσέρβες. Για να έχετε πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών καλό θα ήταν να επιλέγετε τα φρούτα και τα λαχανικά όλων των χρωμάτων π.χ. και πράσινα όπως το μαρούλι και πορτοκαλί όπως το καρότο κλπ.
• Τα περισσότερα προϊόντα δημητριακών και σπόρων θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης και όχι από αποφλοιωμένο αλεύρι. Επιλέξτε μακαρόνια, ρύζι, ψωμί και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
• Το μεγαλύτερο μέρος των επιλογών σε ζωική πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχεται από ψάρι, κοτόπουλο και άπαχο κόκκινο κρέας. Τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι επίσης πολύ καλές πηγές πρωτε’ί’νης. Αποφύγετε τα καταψυγμένα παναρισμένα σκευάσματα κοτόπουλου, κρέατος ή χοιρινού γιατί συνήθως είναι πλούσια σε αλάτι και λιπαρά.
• Οι υγρές τροφές θα πρέπει να είναι κυρίως το γάλα, οι χυμοί χωρίς ζάχαρη και το πράσινο τσάι. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αεριούχων ποτών, νέκταρ και αλκοόλ.
• Να είστε προσεκτικοί με τις έτοιμες σάλτσες για μακαρόνια. Μπορεί να είναι πλούσιες σε λιπαρά, αλάτι και συντηρητικά. Επιλέξτε κατά προτίμηση απλό τοματοπολτό και παρασκευάστε έσεις τη σάλτσα με κάποια λαχανικά (όπως πιπεριά και μανιτάρια) και λίγο ελαιόλαδο.
• Να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως γάλα 1,5% λιπαρά, γιαούρτι 2% λιπαρά και τυριά όπως το ανθότυρο, το κατίκι, το κόταντζ και τα κίτρινα τυριά χαμηλών λιπαρών.
• Προσοχή με τις κονσέρβες γιατί μπορεί να είναι διευκολυντικές αλλά οι περισσότερες περιέχουν αυξημένα επίπεδα νατρίου. Αν πρόκειται για κονσέρβα, επιλέξτε τόνο, σαρδέλλες, καλαμπόκι, μανιτάρια και ντομάτα για πολτό. Αποφύγετε τα έτοιμα γεύματα μεγάλης διάρκειας ζωής γιατί είναι βέβαιο πως περιέχουν πολλά συντηρητικά και νάτριο.
• Για τα τόστ σας επιλέξτε άπαχα κρεμώδη τυριά, γαλοπούλα, αυγό, μαρούλι, ντομάτα και λίγη μουστάδα.
• Για σνακ επιλέξτε κριτσίνια και κράκερ ολικής άλεσης ή ρυζογκοφρέτες.
• Τέλος, για γλυκό σνάκ προτιμήστε γιαούρτι με φρούτα ή ζελέ χωρίς ζάχαρη και επιλέξτε παγωτό λάιτ για την κατάψυξη του σπιτιού.

Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου

Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, ΜSc, MBA, SRD